Hvad du spiser og drikker, dit aktivitetsniveau, hvordan du håndterer stress og andre individuelle livsstilsfaktorer, hjælper med at bestemme dit hjerte. Hjertesygdom er en progressiv tilstand, der kan begynde tidligt i livet, men kan også forebygges eller kontrolleres ved at gøre smarte livsstilsvalg. Følg en hjertesund kost, få masser af motion, gør hvad du kan for at reducere stress og leve et moderat liv, og du vil være godt på vej til at opretholde et sundt hjerte.
Spis en fedtfattig kost
Valgte fedtfri og fedtfattig mejeriprodukter. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images En hjertesund kost er lav i alt fedt, mættet fedt og transfedt, der øger blodkolesterolniveauet. For at skære mættet fedt, skal du vælge magre stykker af kød og fjerne hud fra fjerkræ, før du spiser. Vælg fedtfattige og fedtfri mejeriprodukter. For at undgå transfedt skal du kontrollere ingredienslisten på alle kommercielt forarbejdede fødevarer, især bagværk og kiks, og undgå enhver, der indeholder delvis hydrogenerede vegetabilske olier.
Tilføj fiber
Spis en højfedt kost til at regulere blod kolesterol. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Fiber hjælper med at sænke blodkolesterolniveauet og hjælper dig med at føle dig fuld, så du er mindre tilbøjelig til at overvære. En fiber med højt fiberindhold indeholder næringsfyldte fødevarer, såsom frugt og grøntsager, fuldkornsprodukter og brød og bælgfrugter, såsom sorte bønner, limabønner, kikærter og linser.
Skære kolesterol
Sørg for at du ikke indtager for meget kolesterol. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Kolesterol findes kun i animalske produkter, såsom kød, fjerkræ, mejeriprodukter og æg. Magert og fedtfattig mad kan stadig være højt i kolesterol. Check Nutrition Facts etiketter for at holde styr på kolesterolet i din mad og forbruge ikke mere end 300 mg dagligt.
Spis fisk
Spis fedtfisk mindst to gange om ugen for at holde dit hjerte sund. Fotokredit: Eising / Photodisc / Getty Images Spis fede fisk som laks, makrel, sardiner og albacore tun mindst to gange om ugen. Omega-3 fedtsyrer, der findes i fede fisk og i fiskeolie kosttilskud, kan sænke blod triglycerider (fedt), sænke opbygningen af plak i arterierne, sænke blodtrykket og reducere risikoen for pludselige dødsfald ved hjerteanfald, ifølge American Heart Association.
Tabe sig
At være i sund vægt er godt for det generelle velfærd. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images At være overvægtig øger risikoen for at udvikle højt blodtryk, højt blod triglycerider (fedtstoffer), lave niveauer af sund HDL-kolesterol og hjertesygdom. Ved at tabe sig reduceres risikoen for disse og andre sundhedsmæssige forhold, som påvirker dit hjerte, såsom diabetes og søvnapnø (forhindret vejrtrækning).
Udøve ofte
Regelmæssig aerob træning kan holde dit hjerte pasform. Fotokredit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Få mindst 30 minutters moderat motion hver dag, eller i hvert fald i de fleste dage. Regelmæssig aerob træning som fx vandreture, cykeltur, trappe klatring, svømning, hoppetov, kørestræning og dans holder dit hjerte tilpas, hæver dine niveauer af beskyttende HDL-kolesterol og kan hjælpe dig med at tabe eller opretholde en sund vægt. At være aktiv hjemme og på arbejde i stedet for at sidde for det meste af dagen bidrager også til hjertesundhed.
Drikk moderat
Drikker moderat kan være godt for hjertesundhed. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Selvom et glas rødvin indeholder antioxidanter, der kan medvirke til at reducere risikoen for hjertesygdomme og alkohol, kan forårsage en lille stigning i HDL-kolesterolniveauer, kan drikke for meget alkohol øge dit blodtryk, dine triglycerider og dit kalorieantal. Moderat drik er defineret som op til en gennemsnitlig drik daglig for kvinder og to for mænd.
Stop med at ryge
Din risiko for hjertesygdom falder, når du er op med at ryge. Fotokredit: Digital Vision / Photodisc / Getty Images Mange forskellige kemikalier fundet i tobaksrøg kan skade dit hjerte, ifølge eksperter på Mayo Clinic. Rygning nedsætter din krops iltforsyning og får blodkarrene til at trække sammen. Det er ikke nok at reducere risikoen for hjertesygdomme ved at skære ned eller skifte til lavt tjære og lavt nikotinmærker af cigaretter. Når du holder op med at ryge, begynder din risiko for at udvikle hjertesygdom at falde straks og falder dramatisk inden for det første år.
Undgå stress
Undgå stress så meget som muligt. Fotokredit: Visage / Stockbyte / Getty Images Den måde du håndterer både personlig og professionel stress kan påvirke dit hjerte direkte, eller det kan påvirke andre risikofaktorer, der fører til hjertesygdomme, såsom blodtryk og kolesteroltal, fysiske aktivitetsniveauer og spise-, drikke- og rygevaner. Hvis du føler dig overvældet af stressfulde hændelser eller reagerer på stress med dårlige livsstilsvalg, skal du tale med en sundhedspraktiserende læge om sundere måder at klare.
Få Checkups
Sørg for at få en årlig fysisk. Fotokredit: Jupiterimages / Comstock / Getty Images Se din læge for en årlig fysisk, der omfatter blodtryk og kolesterol test og overvågning. Tag nogle medicin foreskrevet til at kontrollere blodtryk og kolesteroltal som angivet eller tale med din læge om alternativer.
