Selv om det kan virke kontraintuitivt, er opretholdelse af aktiviteten en af de bedste måder at genoprette fra en spasme i den lave ryg. Den amerikanske fysioterapiforening anbefaler at genoptage normale daglige og arbejdsaktiviteter tidligt efter en akut episode af lændesmerter. Dette kan imidlertid være svært, hvis stivhed og spasmer forekommer. Flere forskellige strækninger kan bidrage til at forbedre mobiliteten i ryggen.
Hook-lying Rotation
Denne strækning fremmer lavrefaldrotation, samtidig med at du holder dig i en position, der normalt er meget behagelig under ryggen.
Hvordan: Lig på ryggen med knæene bøjede og dine fødder på sengen eller jorden. Med dine ben og dine fødder holdt sammen, lad dine ben falde til højre, indtil en strækning mærkes på venstre side af din lave ryg. Lad ikke din venstre skulder gå væk fra jorden. Efter at have holdt dette i 10 til 30 sekunder, gentag strækningen på venstre side.
Barnets pose stræk er en nem måde at strække musklerne i den lave ryg. Fotokredit: f9photos / iStock / Getty Images Børns poser
Denne yoga pose hjælper med at forbedre fleksibiliteten i musklerne omkring din lændehvirvelsøjle.
Hvordan: Knæ på jorden og sæt forsigtigt dine skinker tilbage, indtil de hviler på dine hæle. Derefter sætte dine palmer fladt på jorden foran dig og glide dem fremad, indtil en strækning mærkes i ryggen. Prøv ikke at lade dine balder løfte dine hæle væk, som du gør dette.
Cat-Cow Stretch
Denne øvelse er en fantastisk måde at genskabe bevægelsen i din lænderyg og bækken efter en spasme.
Hvordan: Kom på dine hænder og knæ. Start med at sænke din mave mod jorden, som du tillader dit bækken at rocke fremad. Hold denne position i 10 til 30 sekunder. Derefter engagere dine skinker og mave muskler, mens du bøjer ryggen som en vred kat. Igen skal du vedligeholde dette for en tælling i 10 til 30 sekunder.
Siddende Posterior Stretch
Den sidde bageste strækning giver dig mulighed for at strække din spastiske lænderyg, mens du sidder i en stol.
Hvordan: Sid på kanten af en stol med dine ben spredt bredt og dine fødder på gulvet. Med den ene hånd oven på den anden, langsomt nå dine arme mod jorden. Som du gør dette, lad dit hoved falde ned mod brystet. Når du føler en strækning i ryggen, skal du holde denne position i 10 til 30 sekunder, før du slapper af. Du kan også flytte dine hænder lidt til venstre som du gør for at strække den højre del af din lave ryg eller til højre for at strække den venstre del af den lave ryg.
Gentag at bringe dine knæ i brystet bringer din lave ryg i bøjning og strækker musklerne. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Knæ til bryststræk
Dette er et glimrende lavt rygsstræk, der kan udføres før du kommer ud af sengen om morgenen.
Hvordan: Læg på ryggen med knæene bøjede og dine fødder sammen. Grib dine knæ med begge hænder og flyt dem mod brystet, indtil du føler en træk i din lænderyg. Hold dine knæ her i 10 til 30 sekunder før du slapper af.
Siddende rotationsstræk
Denne strækning bruger armene på en stol og fokuserer på at forbedre din lændes rotation.
Hvordan: Sæt dig lige op i en stol med arme og læg dine fødder på gulvet. Drej langsomt til venstre og træk armen på stolen for at fremme strækningen. Sørg for at opretholde en opret stilling som du gør dette. Hold denne position i 10 til 30 sekunder, og gentag derefter til højre side.
anbefalinger
For at kunne strække din lave ryg ordentligt anbefaler The American College of Sports Medicine at lave to til fire gentagelser af hver strækning. Strækninger skal føles stramme eller lidt ubehagelige, men bør ikke være smertefulde. Sørg for straks at tale med din læge, hvis spasmerne ikke forbedres, eller hvis de ledsages af følelsesløshed eller prikken, svaghed i dine ben eller tarm og blæreinkontinens.
