Din lændehvirvelsøjlen og sakrale hvirvler er en del af din nedre del af ryggen. Du har fem lændehvirvler og fem sakrale hvirvler, hvoraf sidstnævnte er smeltet sammen for at danne sacrum. De to områder mødes ved L5- og S1-hvirvlerne. Denne del af din rygsøjle kan blive stiv med alder og manglende brug. Din læge kan anbefale forsigtige strækninger for at genvinde mobilitet i dette område.
Kat og ko poserer
Taget fra yoga er Cat-Cow-stretchen nyttig til at bøje og udvide din lændehvirvelsøjlen sikkert og fremme en sund bevægelsesrækkefølge. Begynd på dine hænder og knæ, med dine hænder direkte under dine skuldre og i dine knæ under dine hofter. Din ryg skal være neutral og dit blik er på jorden. Inhalér, træk dine skulderblade sammen og lad din mave synke mod gulvet og hæve ryggen. Kig op mod loftet og hold stillingen i et par sekunder. Udånd og tag dit hoved ned, afrunde ryggen op til loftet ved hjælp af dine abdominale muskler. Hold denne pose i et par sekunder og flyt tilbage til neutral rygrad. Gentag øvelsen et par gange
Knæ til brystet
En simpel øvelse, denne strækning er gavnlig både for den nedre lændehvirvelsøjlen og sakrummet. Lig på ryggen på en mått eller gulv med dine ben lige foran dig. Tag dit højre knæ ind i brystet og tryk det tæt på dig ved hjælp af dine hænder. Slip langsomt benet og bring det tilbage til måtten. Bøj dit venstre knæ og træk det i brystet. Slip og træk begge knæ i brystet.
Pelvic Tilt
Lig på ryggen på gulvet eller en måttet med dine ben bøjede og fødder fladt på gulvet. Stram dine abdominals ved at trække din navle ind mod din rygsøjle. Hold din nederste ryg på måtten, løft dine hofter opad. Hold denne position i fem til 10 sekunder og gentag 10 til 20 gange.
Revolved Staff Pose
Personale udgør normalt forbeholdt korrekt kropsholdning og styrker quad musklerne. Men når du injicerer en vridningsbevægelse, kan du trygt og forsigtigt strække din sakral rygsøjlen. Sid på gulvet eller måttet med dine ben udstrækede foran dig. Flyt kødets kød ud til siderne for bedre at kunne forbinde med gulvet. Bøj dine fødder opad. Sid dig op højt og læg venstre hånd på højre højre knæ. Placer fingerspidserne af din højre hånd på gulvet bag dig. Når du ånder ud, drej den øverste torso til højre. Kig over din højre skulder og ånde normalt i op til 30 sekunder. gentag på den anden side.
