Få dit ben til fuld styrke efter en knust knogle

Dit ben har tre hovedben: Lårbenet, en lang og robust lårben, det er den største knogle i din krop. Under knæet er tibia, den næststørste benben, og under det, fibula. Hvis du knækker noget af knogle, vil det tage overalt fra et par uger til et par måneder for at det kan helbrede - og så kan du starte den fysiske proces med at genvinde styrke.

Den første måned

Jo hurtigere du begynder at lægge lidt vægt på benet, desto bedre. Dedikér den første måned efter indledende behandling til hvile og lyse øvelser, såsom enkle benopløftninger for at holde hofte musklerne svækket samt lige benopløftninger, mens de ligger på ryggen, siden eller i maven.

Uanset om du kan gøre knæbøjningsøvelser afhænger af hvilken type pause du har, og om du havde operation. Nogle gange har du et fuldbenstøbt, og dit knæ vil være ubevægeligt. Hvis det ikke er tilfældet, kan du gøre benforlængelser mens du sidder i en stol - bare bøj dit ben, ræk det ud og gentag.

Måned To

Efter en måned kan du begynde at lave øvelser til benet og andre dele af din krop. Med hjælp fra en fysioterapeut begynder du også at gå med mere vægt på benet. Nogle gange kan du begynde at svømme, så længe du ikke har nogen åbne sår fra kirurgi, og benet er ikke i kast.

For din underkrop skal du udføre maskinøvelser som benforlængelser, benkroner og benpresser på det ikke-skadede ben. Forsøg at undgå frivægtøvelser i første omgang, fordi vægten er mindre forudsigelig. Fortsæt med at gøre lige ben rejser på det skadede ben.

Ved hjælp af din fysioterapeut begynder du langsomt at bøje knæet på det knuste ben. Du vil forsøge at få det til at bøje til mindst 90 grader uden nogen modstand. Derefter kan du tilføje vægtede øvelser som benforlængelser og benkrøller for at opbygge lårmusklene.

Måned Tre

Til sidst kan du tilføje benpresser til at arbejde med dine glutes, quads og hamstrings. Derefter skal du i løbet af to til tre måneder efter operation eller skade være klar til at starte kropsvægt øvelser.

I første omgang vil step-ups på en 6-tommers høj boks eller endnu lavere vilje blive vant til at lægge vægt på benet. Squats med meget forkortet bevægelsesområde vil også hjælpe. Efter tre til fire måneder får du langsomt motion i dine squats.

Måned fire og derudover

Efter en tre til fire måneders opsving skal du kunne træne som du normalt gjorde før din operation. Arbejd med benøvelser som squats, lunges og step-ups for at fortsætte med at forbedre din benstyrke.