Som en kvinde får dine fælder hver dag en træning, hvis du bærer en taske over din skulder. Trapezius er ansvarlig for at holde din skulder forhøjet, så din taske ikke glider af den. Trapezius omfatter et par muskler, der løber langs ryggen fra nakke til midten af ryggen. Fælderne styrkes, når du gør bevægelsesøvelser eller isometrics, som er bevægelsesøvelser.
Bevægelsesøvelser
Forbedre dine fælder ved at inkludere bevægelsesøvelser i din træning. En fældeforbedrende øvelse er et skulderrygning, hvor du holder en håndvægt i begge hænder, med dine arme lige og skubber dine skuldre mod dine ører. Et andet eksempel er en omvendt flyve, hvor du sidder foldet fremad med en håndvægt i hver hånd og løfter dine arme ud til siderne. Træningsmaskiner som den siddende række forbedrer også dine fælder.
Isometriske øvelser
Du forbedrer også dine fælder med isometriske øvelser. Isometrics er stationære øvelser, hvilket betyder at du ikke løfter og sænker en vægt eller går hurtigt ind og ud af en position. I stedet samler du fælderne og forbliver i den position i 10 til 30 sekunder. Skub f.eks. Skuldrene op og hold dem i opretstående stilling for den valgte varighed. En anden måde at isometrisk styrke fælderne på er at presse dine skulderblade sammen, samtidig med at brystet løftes og ryggen er i god kropsholdning. Vedligehold presset i 10 til 30 sekunder, før du slipper, slapper af og gentager. Yoga udgør, som f.eks. Nedadvendt hund, forbedrer også din trapezius på isometrisk måde.
Træning rutine
Din trapezius træning kan organiseres for at forbedre din styrke eller udholdenhed. For muskelstyrke skal du udføre et til tre sæt, med otte til tolv gentagelser i hvert sæt. For muskuløs udholdenhed, øg gentagelserne mellem 15 og 20. Brug en modstands mængde, der forårsager muskel træthed for de sidste to gentagelser af hvert sæt. Når alle tre sæt bliver let at gøre, skal du øge modstanden.
Tips og overvejelser
Udøve dine fælder og hvile dine fælder er begge vigtige for din træningsproces. Formålet med at gøre din trapezius øvelser to eller tre dage om ugen med mindst en hviledag mellem sessioner. Træn begge sider af dine fælder lige, selvom du føler at den ene side allerede er stærkere fra mange år med at bære din pung. På den note, bære din taske på en anden skulder fra tid til anden for at udjævne udseendet og følelsen af dine fælder.
