En vegansk kost er en, der udelukker alle animalske produkter, herunder æg og mejeri. På trods af denne begrænsning kan du opfylde dine ernæringsmæssige krav og forbruge en tilstrækkelig mængde kalorier ved at spise en række plantebaserede fødevarer. Men når man planlægger en sund vegansk kost, er det vigtigt at gøre en samordnet indsats for at forbruge en tilstrækkelig mængde næringsstoffer, der typisk findes i animalske produkter, såsom protein, jern, vitamin B-12, calcium og omega-3 fedtsyrer.
Spis en række planteproteiner
Asiatisk salat med soja. Fotokredit: Hemera Technologies / AbleStock.com / Getty Images Institut for Medicin anbefaler at kvinder skal forbruge 46 gram protein dagligt, mens mænd skal have 56 gram hver dag. Du kan nemt nå dette mål ved at spise en række plantebaserede proteiner. En kop sojabønner har 20 gram protein, mens den samme del af andre bælgfrugter giver ca. 15 gram protein. Hele korn, nødder og grøntsager indeholder ca. 2 gram protein pr. Portion. Sojaprotein og quinoa indeholder alle de essentielle aminosyrer, hvilket gør dem til et komplet protein ligesom du ville få fra animalske produkter. Bønner er gode kilder til lysin, som er den essentielle aminosyre du sandsynligvis vil mangle fra at følge en vegansk kost, ifølge VeganHealth.org.
Boost dit jernindtag
Spis mad rig på vitamin C. Foto Credit: Siraphol / iStock / Getty Images Animalske produkter er kendt som rige kilder til jern, men bønner, linser, berigede korn, fuldkorn og grøntsager giver også jern. Det potentielle problem er, at din krop ikke absorberer typen af jern i plantebaserede fødevarer effektivt. Af denne grund bør enhver, der følger en vegansk kost, forbruge næsten dobbelt det typiske anbefalede diætindtag, hvilket betyder 14 gram dagligt for veganske mænd og postmenopausale kvinder og 33 milligram dagligt til præmenopausale kvinder. Du kan også øge absorptionen af jern ved at spise fødevarer højt i vitamin C samtidig med jernholdige fødevarer.
Vital Kalsium og Vitamin D
Spinat og grønt indeholder vitamin D. Foto Credit: Hue / amanaimagesRF / amana images / Getty Images Calcium spiller en afgørende rolle i knogleres sundhed og stofskifte, og din krop har brug for D-vitamin til at absorbere calcium. Bønner, tofu og mørkegrønne grøntsager indeholder calcium, men hvis du ikke spiser tre portioner af grønne grøntsager dagligt, bør du overveje at tage kosttilskud, ifølge VeganHealth.org. Nogle typer svampe indeholder D-vitamin, hvis de udsættes for ultraviolet lys, men det findes ikke naturligt i mange fødevarer. De fleste amerikanere, selv dem, der spiser animalske produkter, får deres D-vitamin fra berigede mejeriprodukter. Kig efter mærker af appelsinsaft, korn og korn, der er beriget. Hvis du ikke får de anbefalede 15 mikrogram eller 600 internationale enheder, vitamin D dagligt, kan du få brug for kosttilskud.
Supplement med vitamin B-12
Tang indeholder vitamin B-12. Fotokredit: Monkey Business Images / Monkey Business / Getty Images Vitamin B-12 produceres af bakterier i animalske produkter, så chancerne er, at du ikke får nok gennem en vegansk kost. Uden tilstrækkelig vitamin B-12 kan dine nerver blive permanent beskadiget, og din krop vil ikke producere normale røde blodlegemer. Selv om nogle mærker af tang og økologiske produkter hævder at indeholde vitamin B-12, vil du ikke finde nogen pålidelige plantekilder, medmindre produktet er beriget, advarer VeganHealth.org. Hvis du ikke får den anbefalede kosttilskud på 2,4 mikrogram dagligt via beriget korn, kødsubstitutter eller ikke-mælke mælk, skal du tage kosttilskud, ifølge Linus Pauling Institute.
Spor omega-3 fedtsyrer
Valnødder er fulde af Omega 3. Fotokredit: Kaplanec / iStock / Getty Images Omega-3 fedtsyrer er afgørende for sundheden af dine kardiovaskulære og nervesystemer. De bedste kilder til to omega-3 fedtsyrer - eicosapentaensyre, eller EPA, og docosahexaensyre eller DHA - er koldt vand eller fedtholdig fisk. Valnødder, hørfrø, sojaprodukter og rapsolie indeholder en anden type omega-3, kaldet alfa-linolensyre eller ALA. Din krop bruger ALA til at syntetisere EPA og DHA, men denne proces er ineffektiv og kan ikke producere nok til at sikre optimal sundhed. Ud over at spise ALA-rige fødevarer, prøv at købe fødevarer beriget med omega-3 eller tage alger-baserede kosttilskud.
