Når du spiser det anbefalede daglige indtag af frugt og grønt, får du de mange næringsstoffer og fytokemikalier, der er nødvendige for at reducere risikoen for hjertesygdomme, forebygge kræft og andre sygdomme og opretholde optimal sundhed, rapporterer Harvard School of Public Health. Du kan finde nogle kilder, såsom ernæringsetiketter, der bruger forskellige serveringsstørrelser, men det amerikanske landbrugsministerium anbefaler daglige portioner af frugt og grøntsager med hensyn til kopper.
Daglig servering af frugter
USDA anbefaler, at voksne mænd og kvinder, der bruger 2.000 til 2.799 kalorier, skal få 2 kopper frugt hver dag. Hvis du får færre end 2.000 kalorier om dagen, eller du er kvinde under 31 år, kan du sænke dit indtag til 1,5 kopper dagligt. Folk, der spiser mere end 2800 kalorier dagligt, skal øge deres forbrug til 2,5 kopper. En 1-kops servering svarer til en målekop med 100 procent juice og skåret eller hakket frugt, et lille æble eller en stor banan, appelsin eller fersken.
Anbefales Vegetabilske portioner
Indtil 51 år skal kvinder forbruge 2,5 kopper grøntsager hver dag. Ud over 51 falder henstillingen til 2 kopper, ifølge ChooseMyPlate.gov. Mænd skal forbruge 3 kopper dagligt og kan sænke deres indtag til 2,5 kopper efter 51 år. Du kan også skræddersy dit indtag i henhold til de kalorier du spiser hver dag. Hvis du får 1.600 til 2.199 kalorier, skal du spise mindst 1,5 kopper grøntsager dagligt. De, der forbruger mere end 2.200 kalorier dagligt, bør øge deres indtagelse til 2 kopper, ifølge publikationen "Dietary Guidelines for Americans, 2010."
Ugentlige retningslinjer efter farve
Alle grøntsager i hver farvegruppe er næringsmæssigt ens, men kombinationer tilbyder forskellige niveauer af vitaminer, mineraler og phytochemicals. For at hjælpe dig med at få det fulde udvalg af næringsstoffer i din kost, anbefaler "Dietary Guidelines for Americans, 2010" en ugentlig indtagelse for hver farvegruppe, som er baseret på at spise 2,5 kopper dagligt. Prøv at få ca. 5 kopper ugentligt fra stivelsesholdige grøntsager og 5,5 kopper fra den røde og orange gruppe. Mørke greener og bønner skal tegne sig for 1,5 kopper hver uge. En anden 4 kopper ugentligt skal komme fra gruppen kaldet "andre grøntsager", som omfatter bønnespirer, rødbeder, kål, blomkål, selleri, agurker, grønne bønner og løg.
Vegetabilske portioner defineret
For de fleste grøntsager er en 1-kops servering lig med en målekop. Hvis du går med rå løvgrønne, har du brug for 2 målekopper af hakkede rågrøntsager for at få svaret til en 1-kops servering. Nogle størrelser af fuldfoder, der giver en 1-kops servering, omfatter to mellemstore gulerødder, en medium hvid kartoffel og en stor sød kartoffel, sød peber eller øre af majs. En stor tomat og 1 kop tomatsaft repræsenterer også en 1-kops servering af grøntsager. ChooseMyPlate.gov gør det nemt at vurdere de nødvendige portioner uden at måle: Fyld kun halvdelen af din tallerken med frugt og grøntsager.
