Det bør ikke komme som en stor overraskelse, at din menstruationscyklus alvorligt kan rodne med dit humør, sult og trang. Så de dage, hvor du bare ikke kan modstå fries til frokost eller holde dine hænder væk fra office candy skålen? Ja, du kan takke dine svingende hormoner for det.
Det kan være frustrerende at føle, at du er barmhjertig af din biologi, især når du har en "off" dag (eller to). Men hvis du kan genkende hvad der sker, og hvorfor, kan du skræddersy din spiseindstilling, så den passer bedst til din krop i hver fase af din cyklus.
Når det er sagt, er hver kvindes krop - og dermed cyklus - anderledes. Retningslinjerne nedenfor er baseret på en gennemsnitlig 28-dages cyklus, som gælder for nogle kvinder. Din cyklus kan dog være længere eller kortere, og du kan finde dine personlige diætbehov forskellige. Lad din krop være din vejledning.
Hvordan man spiser i dag 1 til 14
Velkommen til follikelfasen i din cyklus! Denne fase begynder på den første dag i din periode og slutter med ægløsning omkring dag 14 eller 15 (men igen, det er bare et gennemsnit).
Ifølge Cassandra Forsythe, ph.d., assisterende professor i fysisk uddannelse og menneskelig ydeevne ved Central Connecticut State University, vil du få færre kalorier i løbet af denne fase af din cyklus på grund af højere niveauer af østrogen. Og takket være et fald i hormoner, vil din krop også være bedre til brændende carbs for brændstof (Hooray).
Et almindeligt symptom, du kan opleve i denne fase - især i starten af din cyklus - er træthed, takket være tabet af jern gennem menstruationsblod.
Som Lois Chait, RD, ejer af Dietitian4u påpeger, kæmper de fleste amerikanske kvinder for at få tilstrækkeligt jern (18 milligram pr. Dag mellem 19 og 50 år) samt andre næringsstoffer, der hjælper med jernabsorption (som C-vitamin) via kost. Så hun anbefaler oping din frugt og grøntsag indtag.
Megan Meyer, Ph.D., direktør for videnskabskommunikation på International Food Information Council Foundation, anbefaler at shoring dine jernforretninger med planteproteinkilder som bønner, linser og tofu, animalske proteinkilder som oksekød, kylling og tun og beriget og hel -grain fødevarer som korn, pasta og brød.
"Mørk chokolade indeholder også jern," siger hun. "Så jo mere grund til at nyde et par kvadrater mørk chokolade i løbet af den månedstid!" Det er noget, næsten alle vi kan komme om bord med!
Det kan være kliché, men det er ok at forkæle lidt chokolade. Fotokredit: Adobe Stock / creativefamily Hvordan man spiser i dagene 15 til 28
Den sidste halvdel af din cyklus, også kendt som lutealfasen, er den tid, hvor du har brug for de mest kalorier, siger Dr. Forsythe. Som sådan vil du sandsynligvis føle øget sult efter ægløsning, når østrogen niveauer dip og progesteron øges.
Men hvor mange flere kalorier har du brug for i løbet af denne tid? Det er vanskeligt at sige, da kaloribehov varierer meget fra person til person, siger Liz Sanders, RD, direktør for forskning og partnerskaber i International Food Information Council Foundation.
En rapport fra 2007 offentliggjort i International Journal of Obesity rapporterer dog, at nogle kvinders kalorieindtag kan stige med 90 til 500 kalorier om dagen i lutealfasen.
Du kan også være tilbøjelig til at søge mere humørsøgende fødevarer (tænk fedtfattige, højt karbonfødevarer som donuts og pommes frites) under lutealfasen, fordi dine niveauer af serotonin (et hjernekemikalie, der hjælper med at regulere humør, søvn og appetit) tendens til at falde, især i de sidste fem til syv dage i din cyklus, siger dr. forsythe. Derudover begynder din krop at forbrænde carbs mindre effektivt end den gjorde i follikelfasen.
Hvor Mindful og Intuitiv Spise kan hjælpe
Så hvordan kan du holde dine skiftende kaloribehov og sultniveauer fra at spore dine sunde spisevaner? Mindful og intuitiv spise taktik kan hjælpe. Begge tilgange til din kost kan hjælpe dig med at undgå binge-spise adfærd, ifølge en 2017 gennemgang af 68 undersøgelser offentliggjort i Nutrition Research Reviews. Du vil også undgå at føle sig berøvet eller helt ødelægge din viljestyrke.
Ifølge Sanders hjælper intuitiv spisning dig med at adskille den faktiske sult fra andre faktorer - som stress eller træthed - der kan få dig til at spise, mens opmærksomt spisning kan hjælpe dig med at nyde din mad mere. "[Som et resultat] skal du have mindre mad at føle sig tilfreds," siger hun.
Så før du raider køleskabet, stop og tune ind i din krop. Ægte sult vil få din mave grusende, og du kan mærke effekten af lavt blodsukker, såsom lav energi, problemer med at koncentrere eller endda lyshårhed. I mangel af fysiske symptomer kan du bare kede dig, stresses eller træt.
Sørg for at rangere din sult på en skala fra 1 til 10, hvor 1 er sultende og 10 bliver fyldt. Hvis du er på 4 eller derunder, skal du fylde med et måltid eller en snack (og stop med at spise, når du når en 6 eller en 7).
Men hvis du efter en rangering af din sult er på 5 eller derover, skal du måske bare drikke noget vand, distrahere dig selv med en bog eller et projekt eller øve teknikker til at bringe dine stressniveauer nede.
Når du spiser, skal du være opmærksom. Prøv at begrænse distraktioner (dvs. spis ikke foran fjernsynet eller computeren) og indstil smag, teksturer og andre sanselige aspekter af din mad. Dette vil hjælpe dig med at nyde din mad og holde dig fra tankeløs tilbage i sekunder eller tredjedele.
Hvad synes du?
Kan du bemærke, at din krop ønsker forskellige fødevarer i forskellige mængder i hver fase af din menstruationscyklus? Hvordan holder du din spisning i overensstemmelse med dine sundheds- og ernæringsmål? Var du overrasket over, at dine kaloribehov svinger sammen med dine hormoner? Del dine tanker og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
