At få regelmæssig motion er en vigtig komponent i både at tabe sig og opretholde vægttab. At vide, hvor man skal starte, kan være forvirrende, da der er mange produkter og programmer at vælge imellem. Mens aerob træning er den bedste måde at forbrænde kalorier til at kaste de ekstra pund, kan brug af vægte også hjælpe. Der er dog nogle forholdsregler for at tage hensyn til ankel vægt og vægttab.
Overvejelser
Hvis du indtager flere kalorier end du brænder, vil du gå i vægt. Hvis du spiser den samme mængde kalorier, brænder din krop, så vil din vægt ikke ændre sig. At tabe sig, er det nødvendigt at tage i færre kalorier end du bruger, siger Centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Siden 1 pund er lig med 3.500 kalorier, for at tabe 1 pund pr. Uge skal du træne nok til at brænde 500 ekstra kalorier om dagen gennem træning. For at tabe 2 kg., Skal du forbrænde 1,00 ekstra kalorier om dagen. CDC'en siger, at det normalt tager omkring 60 til 90 minutter med moderat niveau motion på de fleste dage i ugen for at tabe sig. Aerob træning som at gå, cykle, svømme og danse brænde den mest mængde kalorier, men ved hjælp af vægte kan også hjælpe. Hertil kommer, at skære kalorier under træning vil bidrage til at fremskynde vægttab endnu mere.
Fordele
Selvom det kan være fornuftigt at holde sig væk fra at bruge vægte, når man prøver at tabe sig for at forhindre bulking, er vægttræning en vigtig tilføjelse til et vægttabsprogram. Muskel kræver flere kalorier at overleve end fedt gør. Dette betyder, at som musklerne bliver stærkere og procentdelen af fedt falder, bliver dit stofskifte hurtigere. De stærkere muskler vil brænde flere kalorier selv i ro, ifølge Mayo Clinic. Dette betyder ikke, at det er nødvendigt at løsne sig, det betyder bare at gøre musklerne stærkere. Det er også godt at huske, at det er nødvendigt at bruge timer i gymnastiksalen for at kunne løse op. Bodybuilders træner fem til seks dage om ugen i timer ad gangen, med meget kraftige vægte og maskiner. Brug ankelvægte to til tre gange om ugen, og at lave et par sæt af hver øvelse vil ikke være nok motion for at skabe bulk.
Funktioner
Det er vigtigt at vælge ankelvægte, der er tung nok til at trække musklerne inden for 10 til 12 gentagelser. Brug af lettere vægte og mange gentagelser vil ikke være lige så effektive i bygningens styrke. Bygningsstyrke er, hvad der øger stofskiftet. Vægt træner musklerne til træthed forårsager muskelfibrene at rive lidt, så de kan helbrede og blive stærkere. Dette er en naturlig proces; Det betyder dog, at det er vigtigt at hvile mellem træningene. Brug ankelvægte hver anden dag og indarbejde nogle aerobic øvelser eller øvelser i overkroppen på andre dage for at afbalancere træningen.
Øvelser
Du kan bruge ankelvægte til øvelser som squats, lunges og stående benlifter. Du kan bære dem mens du sidder i en stol og langsomt marcherer eller forlænger benet eller når du er på alle fire på gulvet, gør benløfterne. Når du ligger på siden eller bagsiden på gulvet, kan du bruge ankelvægte for at tilføje modstand mod benøvelser. Det er dog vigtigt at tage sig af knæene. Det er bedre for leddene at placere ankelvægten tættere på knæet, når man laver øvelser, mens man ligger på siden. Hvis vægten er omkring dine ankler, når du ligger på din side, når du løfter dit ben, kan vægten trække på knæene. Hvis du er ny til at udøve, er det bedst at arbejde med en træner eller fysioterapeut, for at du skal gøre øvelserne korrekt og på den mest effektive måde.
Advarsel
Når du bruger vægte, er det vigtigt at bevæge sig langsomt og med kontrol og aldrig hoppe eller svinge vægten. Det kan være fristende at bære ankelvægte mens du går, i et forsøg på at styrke benene og forbrænde flere kalorier. Dette kan dog gøre mere skade end godt, advarer Mayo Clinic. Walking med vægte placerer overdreven kraft på dine fødder, ankler, knæ og hofter med hver fod strejke. Hvis du går hurtigt nok til at få din puls op, vil dine ben svinge hurtigt, og den ekstra vægt kan trække for meget på knæ og hofteforbindelser. Styrke-træning øvelser skal altid ske separat fra aerob øvelser. Når du går, så prøv at hente tempoet, gå op ad bakken, gå på sand eller bruge gåspoler for at gøre det mere udfordrende. Læg ankelvægten hjem for styrketræningsøvelserne.
