Dine håndled, hænder og underarme kan udvikle stivhed og svaghed fra enten overdreven brug eller skade. Stretching og styrke øvelser for muskler og bindevæv, der bøjes og forlænger dine håndled og hænder kan hjælpe med at lindre smerte, og forbedre mobilitet og styrke i leddene, ifølge Nicholas Institute of Sports Medicine og Athletic Trauma i New York City.
Funktionsanatomi
Dine underarme, håndled og hænder indeholder muskler og bindevæv - kaldet fasciae - der bøjer og udvider dine håndled og hænder. Extensor musklerne, herunder extensor carpi radialis longus og brevis og extensor carpi ulnaris, ligger på den bageste side af din arm. Flexor musklerne, herunder flexor carpi radialis og pronator teres, ligger på den forreste side af din arm. Hver gruppe trækker på sener, der fastgøres til håndled og håndben for at bøje eller forøge håndleddet.
Ifølge Thomas Myers, forfatter til "Anatomy Trains", er dine håndledningsbøjere og extensorer omgivet af en kontinuerlig skede af fasciae, der ombrydes omkring dine blodkar, nerver, knogler, sener og ledbånd. Disse fasciae løber fra din skulder gennem din arm og slutter ved dine fingre. Deres elasticitet og struktur dikterer, hvor meget bevægelses- og styrken din arm og hænder har.
Typer af strækninger
Statisk strækning indebærer at holde en muskel eller led i en bestemt varighed, normalt omkring 30 sekunder, ifølge fysioterapeut Chris Frederick, medforfatter af "Stretch to Win." Dynamisk strækning indebærer at flytte en muskel eller led i hele dets bevægelsesområde i et kontrolleret, gentaget mønster. Du bør udføre dynamisk stretching før du træner for at stimulere musklerne og øge vævstrækbarheden og gøre statisk strækning efter træning for at afkøle din krop og lindre tunge muskler.
Formål
Fysioterapeuter og motionspersonale bruger håndledsbleksor og extensor øvelser til behandling af forskellige skader og neuromuskulære lidelser, såsom carpal tunnel syndrom, tennis albue og post-kirurgi procedurer, ifølge NISMAT. Stretching øvelser kan lindre knuste nerver i dine underarme, mens du reducerer mængden af nerveimpulser, der går ind i musklerne, der forårsager klemning. Styrkeøvelser stimulerer svage muskler og led og minimerer skader på din hånd, arm og skulder under træning.
Prøveøvelser
Palmpressen strækker dine flexorer og styrker dine extensorer. Stå sammen med dine håndflader og peg fingrene foran dig. Træk langsomt dine hænder mod brystet, mens du trykker dine palmer tæt sammen. Dette forhindrer dine hænder i at glide og stimulerer sammentrækningen i dine extensorer og strækker dine flexorer. Hold strækningen for tre dybe vejrtræk og gå tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen fem gange.
Wall backhand pressen strækker dine extensorer og styrker dine flexorer. Stå med din højre side af din krop mod en mur, og læg håndens bagside imod den med fingrene pegende nedad. Skub forsigtigt mod væggen, indtil du føler en strækning i øverste del af underarmen. Opretholde god kropsholdning, da du holder denne stretch for fem dybe vejrtrækninger. Gentag øvelsen på din venstre arm. Frederick anbefaler, at du udfører begge strækninger tre til fem gange dagligt.
Ekspertindsigt
Udfør håndled fleksor og extensor øvelser mens du står i stedet for at sidde, Frederick anbefaler. Dette hjælper med at forbedre din kropsstilling og styrker hofterne og rygsøjlen.
