Hvis du har lyst på muskuløse gluter, tonede lår og kalve og en kick-butt cardio træning, så er det tid til at klatre nogle trapper. Alle fra elite atleter til weekendkrigere til begyndere kan klatre op ad trappen, hvilket gør det til en effektiv samlet træning for alle fitnessniveauer. Ikke kun er trapper en fantastisk cardio træning, men trappe træning kan også makulere fedtet omkring din talje og forlade dig med den flade mave, du altid har ønsket.
Klatring af trapper alene giver dig ikke en flad, tonet mave. For at opnå din drømmes flade mave skal du bruge en multi-prong tilgang til kost, kardio og styrketræning.
Hvorfor trapper arbejde
Når du går eller løber ovenpå, bliver hele din krop udnyttet. Fra dine kalve og gluter til dine arme og mav, aktiveres alle muskler for at drive din krop opad. Der er flere måder at klatre op ad trappen - langsomt, hurtigt eller i intervaller. For optimal fedtforbrænding anbefales det at klatre op ad trapper i højintensitetsintervaller. Efterhånden som du øger din puls og aktiverer kroppens muskler i denne høje intensitetsøvelse, gennemførte Journal of Obesity en undersøgelse, der fandt ud af, at "intensiv intermitterende motion ... kan være mere effektiv til at reducere subkutan abdominal kropsfedt end andre typer af dyrke motion."
Gabe Hihira, personlig træner, sagde, at trapper "præsenterer vores kroppe med en meget unik og hård udfordring. Anatomisk set er det dybest set en meget sikrere på knæet, der går lunge. Kroppen skal arbejde ensidigt og derfor engagere stabilisatorer såvel som at lave strømforsyningen er helt enkeltbenet. Den ensidige del af denne øvelse er fantastisk til at udbedre svagheder, du måtte have fra din venstre eller højre side, da vi alle er lidt dominerende på en eller anden måde. Inkluderer hver muskel fra maven ned, herunder den bageste fascia kæde, som er den gruppe af væv, der er ansvarlig for at holde din krop lige under kropsholdning. "
Hvis du ikke har adgang til udendørs trapper, kan du bruge en trappe til at efterligne bevægelsen. "Hvis du bruger en trappemester i et træningscenter, skal du sætte hastigheden langsomt. Brug ikke dine hænder så meget som muligt og koncentrere dig om hvert trin som et enkelt ben, der trykker på type bevægelse. Dette vil brænde fedt, målben styrke og udvikle booty på samme tid, "tilføjede Hihira.
Trappe træning kan være en intens interval træning. Når du går eller løber op ad trappen, beskattes dine lunger og muskler. For at kunne klatre flere trapper, skal du gå tilbage ad trappen, så lungerne og musklerne kan komme sig i løbet af den tid. På grund af denne type intenst arbejde efterfulgt af opsving fungerer trappe træning som en højintensiv træning.
Sådan klatre trapper
Trapper er en øvelse, som næsten alle kan gøre. Hvis du er en begynder, start med at gå op ad trappen lige i dit eget hjem. Når du skrider frem, kan du springe over trapper og klatre to trapper ad gangen. For den mellemliggende til avancerede atlet, prøv at køre trapper en ad gangen og to ad gangen. Når du øger din hastighed, din afstand og dine gentagelser, øger du din puls og brænder mere fedt.
For at forbrænde kalorier, selv efter at du er færdig med din træning, skal du indarbejde højintensitetsintervaller i din træning. Disse "HIIT" træningsprogrammer aktiverer et "EPOC" eller overskydende iltforbrug i eftertanke, hvilket betyder at du kontinuerligt forbrænder kalorier, selv efter din træning er færdig. Det betyder, at hvis du gennemfører en HIIT-træning og derefter ser dit yndlingsprogram bagefter, fortsætter du med at forbrænde kalorier, mens du ser dit show. HIIT træningsprogrammer tilføjer "ca. 6 til 15% flere kalorier til de samlede træningsudgifter til energi."
"HIIT er i det væsentlige en af de bedste måder at forbrænde fedt, holde eller få muskler," sagde Hihira. Når det kommer til at udvikle en flad mave gennem HIIT-træning, vil "HIIT helt sikkert være lidt ansvarlig for maven, der gør deres vej til din selvhjælp (hvis din kost er helt nul, også selvfølgelig)."
Frekvens
Fordi HIIT træning og sprint kan være mere intens på centralnervesystemet og kroppen generelt, anbefales det at starte med kun en HIIT-træning om ugen. Når du skrider frem i dine træningsprogrammer, skal du tilføje et andet interval træning om ugen. Udfyld ikke HIIT træning tilbage til ryggen, da din krop har brug for tid til at komme sig for at vokse. Udarbejdelse er katabolisk; dvs. det bryder dine muskler ned. Korrekt opsvingstid er nødvendig for at dine muskler kan reparere og være klar til næste træningsdag.
