Tænk på hamstring muskler som biceps af benene. Mange kvinder søger at tone og forme dette område, fordi de naturligt opbevarer mere fedt i lårene på grund af kvindemønsterfedtopbevaring. For en hamstring træning, kan du vælge to eller tre øvelser og gøre et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser hver. Tilføj disse hamstring øvelser til dit program for at få en bedre ben træning.
Stive-Leg Deadlifts
En variation på fuld dødløft giver dig mulighed for at fokusere på hamstring musklerne. For at gøre disse korrekt skal du bøje knæene lidt og holde din røv ud. Holde din nedre ryg buet og hovedet op, lad skivebenet eller håndvægterne falde ned, indtil de når et punkt om mid-shin niveau. Dernæst omvendt bevægelsen ved at rette benene lige ned for knælåsning, hvor vægten er færdig på omkring midten af låret.
Squats
Barbell, dumbbell eller maskin squats mål hele benet, herunder hamstrings. Kvinder bør ikke bekymre sig om at udvikle bulk, da deres naturlige testosteronniveauer ikke tillader dette. Med vægten over dine skuldre eller holdes i hver hånd, hug dig ned som om du sidder, til det punkt, hvor dine øverste ben er parallelle med jorden, og tryk derefter på hells for at vende vægten tilbage opad uden at låse knæene øverst. Hold ryggen buet gennem bevægelsen, dit hoved op og knæene bag tæerne; drej dine fødder udad lidt, hvis det er nødvendigt. Variationerne i denne øvelse omfatter hack squats, front squats og back squats.
Benpresser
Benpresser giver dig mulighed for at bruge mere vægt end squats, fordi du ikke behøver at stabilisere belastningen med fri vægt. Dette gør benpresser en effektiv øvelse for kvinder, som måske har mindre overkrop og kernestyrke. Når du sænker vægten, bring knæene så tæt på brystet som du komfortabelt kan. Tryk gennem hælerne opad i en styret bevægelse uden at låse knæene øverst. For at lægge større vægt på hamstringene, kan du lægge dine fødder højere op på fodpladen på benpressemaskinen.
lunges
Du kan gøre lunges med håndvægte, en vægtstang, på den selvspottende Smith-maskine eller ved at bruge din egen kropsvægt. Lunge fremad eller bagud, holde knæet af det vægtbærende ben bag tæerne. Nedstigning, indtil dit andet knæ rører jorden eller til det laveste mulige punkt. Tryk derefter på vægten tilbage med arbejdsbenet og lunge med det andet ben. Du kan gøre lunges på plads, eller du kan gå eller rejse lunges.
Ben krøller
Benkrøller er en isolationsbevægelse, der gør det muligt for hamstringene at indgå fuldstændigt i toppen af bevægelsen. For at opnå de bedste resultater skal du gøre sammensatte bevægelser som squats, lunges og / eller benpresser, før du gør krøller på benene. Mange fitnesscentre har ben krøller vægt maskiner, men du kan også gøre dem ved at ligge på din mave på en flad bænk og have en partner placere en håndvægt sikkert mellem dine fødder. Du kan gøre drop sæt til fuld udstødning af hamstrings. For at lave et drop-sæt skal du udføre et komplet sæt benkrøller, tabe eller sænke vægten og gøre et andet sæt straks uden at hvile imellem.
