Mens leddene ikke har styrke selv, som muskler gør, kan du forbedre fælles sundhed og fælles stabilitet ved at udøve og styrke musklerne, der omgiver leddene.
Inddragelse af regelmæssige træningsøvelser hjælper med at forhindre knoglebrud, opretholder en sund bevægelsesrækkefølge og udvikler muskelstyrke, som igen beskytter dine led. Hertil kommer, at forbruge visse næringsstoffer kan yderligere forbedre sundheden af dine led.
Regelmæssig lav-effekt kardio
Indarbejde daglige cardio træning for at forbedre knoglestyrken og holde dine ledd smidig. Vælg kardioaktiviteter, der tvinger dig til at holde din egen kropsvægt og alligevel har lav indflydelse. Vandreture, svømning, Tai Chi, dans og havearbejde er eksempler på kvalitet, lav effektøvelser.
High-effekt øvelser som løb kan lægge en betydelig belastning på dine led, hvis du ikke er betinget af dem og dermed kan føre til problemer. Start med at træne i 10 minutter og gradvist øge din træningstid med fem minutter om ugen, indtil du træner i mindst 30 minutter om dagen.
Konsekvent styrketræning
Løftevægte er en lav-effektaktivitet, der effektivt bygger knogletæthed og styrke i musklerne, der styrer dine led. For eksempel ved at styrke quadriceps foran på lårene og dine hamstrings bag på lårene øger du stabiliteten af dine knæled.
Indsæt i to styrketræningstimer pr. Uge på uafbrudte dage. Gør to sæt på otte til 12 reps af hver øvelse, mens du bruger en vægt, som du sikkert kan styre og alligevel gør hvert sæt udfordrende. Byg styrke i alle de store muskler med benpressen, benkrøllen, rækken, brystpressen, skulderpressen, knap og ryggeneration.
Stretching kan forbedre dine ledders bevægelsesområde. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages Balance Arbejde og Stretching
Forbedre stabiliteten af dine ledd ved regelmæssigt at tilføje balance arbejde til din rutine. For at målrette mod anklerne, står knæ og hofter for eksempel på et ben, mens du arbejder for at bevare din balance. Gør det mere udfordrende ved at lukke øjnene.
Konsistent stretching vil holde dine muskler limber, så dine led har et bedre bevægelsesområde. Stræk en til to gange om dagen, og hold hver strækning i 30 sekunder.
Ernæringsmæssige vaner
National Institute of Health anbefaler, at de, der beskæftiger sig med fælles pleje, forbruger en kost, der understøtter knoglesundhed, herunder fødevarer med højt indhold af calcium og D-vitamin.
Kvinder yngre end 50 og mænd yngre end 70 har brug for ca. 1000 milligram calcium pr. Dag. Når kvinder når 50 og mænd når 70, øges deres daglige behov til 1.200 milligram. Kvalitetsfødevarevalg i kalcium omfatter mørke, grønne grønne grøntsager som kale, arugula og collared greener samt mandler og fedtfattige mejeriprodukter.
For D-vitamin, forbrug laks, havkat, tun og æg. Du kan også få D-vitamin fra sollys. Mænd og kvinder under 50 har brug for omkring 400 til 800 IE dagligt, mens de ældre end 50 har brug for 800 til 1000 IE dagligt. Derudover er mange fødevarer, såsom brød, beriget med både calcium og D-vitamin.
