Selvom intet er forkert med en slank, lean fysik, kan følelsen af tynd og undervægt påvirke dit selvbillede. Hvis du vil udfylde din ramme med en lille muskel, kan en fornuftig træningsrutine og en kost, der indeholder nok protein til at understøtte din muskelbygning, hjælpe dig med at nå dit mål og forbedre dit generelle helbred. En effektiv træningsprogram kræver ikke timer i gymnastiksalen heller. Hvis du ikke plejer at træne, skal du starte langsomt for at undgå skade.
Moderat Intensitet
For at øge din muskelstørrelse ved hjælp af frie vægte eller vægtmaskiner, vælg vægte mellem 80 og 85 procent af det beløb, du kan løfte en gang. Med disse vægte udfører du tre til seks sæt, med otte til 12 gentagelser pr. Sæt, af hver øvelse i din rutine. Du skal også have 30 til 60 sekunders hvile mellem hvert sæt. Efter din træning skal du tillade 48 til 72 timer før din næste træning at give hver muskelgruppe en chance for at komme sig.
Høj intensitet
Udførelse af hver øvelse indstillet til punktet med muskelsvigt kan også hjælpe dig med at opbygge muskelmasse hurtigt. Det betyder, at du kun færdiggør sætet, når du fysisk ikke kan udføre en anden gentagelse. Seks sæt pr muskelgruppe er ideel til at arbejde hen imod. For denne metode er sammensatte øvelser, der arbejder med flere muskler, mere effektive end isolationsøvelser. Indstillinger omfatter barbell squats, bænk presser, pushups og lunges. For tilstrækkelig hvile, udfør en total træning i kroppen ikke mere end fire dage om ugen.
Overvej dine muligheder
Valg af øvelser for hver større muskelgruppe hjælper dig med at udvikle en afbalanceret fysik. At variere øvelserne i din rutine reducerer også skaderisikoen. Basér hver total kropsræning på otte til 12 øvelser, herunder dem til dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave og over og underben. For variation, prøv kropsvægt øvelser som pushups, planker og supermans, samt øvelser med udstyr som frie vægte, vægt maskiner og modstand bands.
Byg Stamina
Kardiovaskulær motion er afgørende for at holde dit hjerte og lungerne i form, men for meget kan forringe dine muskelgevinster. Tre 30 minutters kardio træning ugentligt er alt hvad du behøver. Du kan spare din cardio for de dage, du hviler fra styrketræning, eller start din træningstræning med en fem til ti minutters kardioopvarmning, og udfør resten af din kardio efter styrketræning. Kardiovaskulære øvelser, der kræver krænkelser af styrke, såsom sprintning, roing eller hoppe op ad trappen, hjælper dig med at opbygge muskler, mens du arbejder dit hjerte. Brug af kettlebells - blandingsstyrke og cardio - vil opnå muskelgevinster uden kompromis
