At pleje og beskytte din voksende bundt af glæde i løbet af din første trimester betyder ikke at blive inde og være bange for at bevæge sig. Fysisk aktivitet forbereder din krop til graviditeten og arbejdskraftens maraton. Det kan også hjælpe med at forhindre udviklingen af svangerskabsdiabetes og hypertension samt reducere kropssmerter forbundet med graviditet.
Første trimesterfysiologi
I graviditetens første trimester udvikler din baby sig hurtigt. I de første seks uger af graviditeten implanterer embryoet sig selv og nervesystemet begynder at udvikle sig. Ved uge otte har din baby hoved og lemmer og kan begynde at bevæge sig. Endelig ved udgangen af uge 12 er din lille lille person vokset negle. Mens alt dette sker, kan du begynde at føle de første tegn på graviditet - morgenmangel og træthed. Selvom du måske ikke har lyst til at motionere, kan det tilbyde dig lettelse fra symptomer på første trimester. Regelmæssig motion giver et utal af fordele for dig, såsom lindring fra kvalme om morgenmangel og ekstrem træthed.
Overvejelser
Før du begynder et træningsprogram under graviditeten, skal du altid kontakte lægen først. Selvom der ikke er nogen påvist sammenhæng mellem almindelig, moderat motion og abort, kan din læge have visse retningslinjer for dig at følge. Når du får medicinsk clearance, har du et par ting at overveje, inden du nærmer dig motion. For det første skal du tage højde for dit nuværende fitnessniveau. Hvis du udøvede før du blev gravid, kan du muligvis fortsætte dit fitnessprogram og ændre det som din graviditet skrider frem. Hvis du lige har startet et træningsprogram, starter du med en lysintensitet i en kort varighed og arbejder op til at akkumulere 30 minutter hver dag.
Aerob træning
Aerob træning er dynamisk bevægelse udført på en rytmisk måde for at øge din puls og udfordre dine muskler. Under graviditeten hjælper denne form for motion til at øge din udholdenhed og udholdenhed, to aspekter af fitness, der kan gavne dig i anden og tredje trimester og også under arbejdskraft. American College of Sports Medicine anbefaler at deltage i lys til moderat intensitet efter, hvordan øvelsen føles for dig og ikke overvåger din puls. Nogle af de bedste øvelser til at deltage i graviditetens første trimester er at gå, svømme, jogge, cykle eller trappe klatring, siger den amerikanske graviditetsforening.
Kegel øvelse
Kegel øvelser hjælper med at styrke musklerne omkring livmoderen. Dette kan hjælpe med at lette dig gennem arbejde samt forhindre nogle komplikationer som blære lækker og hæmorider. For at udføre en Kegel øvelse, simpelthen indgå i musklerne i din bækkenbund. Dette skulle føle sig som om du stopper dig selv fra at urinere. Hold i 10 sekunder og slappe af; Fortsæt med at trække vejret, mens du holder stillingen. Arbejde med at udføre to til tre sæt med 10 til 15 gentagelser.
Squats
Squats hjælper med at styrke din quadriceps, hamstrings og glutes. Under arbejdet har styrken til at skubbe sig muligvis med til at åbne din bækkenudgang, så babyen kan komme ned. For at udføre en squat øvelse, start med din gebyr skulderbredde fra hinanden. Begynd ved langsomt at sænke dig selv ned i en hakende stilling, mens du holder ryggen lige og din abs forlovet. Så mens du udånder, skal du rette dig tilbage til startpositionen. Udfør et til tre sæt med 10 til 15 gentagelser i uafbrudte dage.
Wall Slides
Wall slides er en anden øvelse for at hjælpe med at forberede dine muskler til fødslen og hjælpe med udholdenhed under graviditeten. For at lave et vægglass skal du stå med ryggen mod væggen med fødderne skulderbredde fra hinanden. Skub langsomt ryggen ned ad væggen, så knæene bøjes. Det skal se ud som om du sidder i en stol. Hold dine knæ fremad og husk at trække vejret, mens du holder denne position i cirka fem sekunder. Skub langsomt dig selv tilbage til starten og gentag. Gør denne øvelse for et til tre sæt af 10 til 15 gentagelser i ikke-sammenhængende dage.
