Hvad at spise til morgenmad før et løb afhænger af, hvornår løbet starter, afstanden du kører og i nogen grad hvordan din krop reagerer på mad, før du kører. Jo længere løb, desto vigtigere ordentlig brændstof bliver, men selv en kort race fortjener en velplanlagt morgenmad for at holde dig i bevægelse med dit bedste tempo.
Kostsammensætning
Fødevarer indeholder tre typer energi: protein, kulhydrat og fedtstoffer. Før et løb skal kulhydrater have forrang, fordi de hurtigt brydes ned og stilles til rådighed som den primære energikilde. Fedtstoffer og proteinbaserede fødevarer tager længere tid at fordøje, sænke absorptionen af kulhydrat og kan også få dig til at føle sig fyldigere og tungere, hvilket kan bremse dig ned. Målet er at tage 0,5 til 1 gram kulhydrat pr. Pund kropsvægt før dit løb; For længere løb, hold dig til 1 gram pr. pund, anbefaler Salt Lake Running Company.
Timing
Spise to til tre timer før race tid giver dig tid til at fordøje din morgenmad, så den energi, den giver, er klar til brug. Running vil aflede blod fra din mave til dine muskler, så den mad, du spiser, bliver ikke fordøjet korrekt. Dette kan forårsage kvalme, mavesmerter eller kramper. Du kan drikke en sportshydratiserende drink op til 30 minutter før løbet for et ekstra boost, hvis du ikke kan spise før løbet.
Fødevarevalg
Mens kulhydrater skal dominere din pre-race morgenmad, er det vigtigt at vælge de rigtige kulhydrater. At spise kulhydrater med et højt glykæmisk indeks, hvilket betyder, at de hurtigt brydes ned i sukkerarter og hurtigt går ind i blodbanen, kan forårsage rebound lavt blodsukker, når sukkerne hurtigt bliver brugt op. Af denne grund, gå let på slik til morgenmad. Vælg frugter som en banan, som indeholder nogle fibre, hvilket betyder, at det bryder langsommere, så vel som hele korn som havregryn. Inkluder en lille mængde lavt fedtindhold, såsom æg eller valleprotein. Jordnøddesmør og yoghurt gør også gode morgenmad valg.
fastende
Du kan føle dig for ængstelig til at spise før et løb, eller løbet kan starte så tidligt, at du ikke har tid til at spise morgenmad. Dine glykogenbutikker varer cirka to timer, hvis du arbejder omkring 85 procent af din maksimale hjertefrekvens, ifølge Ultra Running-webstedet. Hvis du kører en 5k om 30 minutter, behøver du muligvis ikke at spise noget før du går i startlinjen, så længe du har lavet din carb, der laster de to dage før løbet. En undersøgelse, der blev offentliggjort i april 2013-udgaven af "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", viste imidlertid, at løbere løb hurtigere efter carb belastning dagen før og forbruge kulhydrater morgenen i løbet.
