Pilates kan gøre meget for din krop, herunder at opbygge en stærk kerne, forbedre sundhed og udvikle gode holdninger. Øvelsessystemet kan endda hjælpe med at udvikle dine glute muskler, selvom Pilates alene er usandsynligt at slå en flad tøs ind i en værdig rap sang.
Anatomi af din Butt
Tre primære muskler udgør din skinker: Gluteus maksimum, Gluteus minimus og Gluteus Medius. Selvom din glute max får al opmærksomhed, fordi den er den største og ofte den runeste, fortjener alle tre øvelse opmærksomhed.
Din gluteus maximus hjælper dig med at rejse sig fra en hakket position og fremdriver dig fremad, når du hopper eller sprint - tænk på de runde glutes du ser på olympiske sprintere. Gluteus medius og minimus har lignende roller afhængigt af din bevægelsesposition. De hjælper dig med at hæve benet ud til siden og stabilisere bækkenet mens du går og løber.
Hvad gør din Butt Grow
Enhver øvelse, der stimulerer disse muskler med modstand, opfordrer dem til at vokse, men din genetik bestemmer, om det vil være i en rund form eller en bredere, fladere form.
Modstand er nøglen til at tilføje muskelmasse. Brug tung, træthed modstand for optimalt at bryde ned muskelfibre, så de vokser tykkere og stærkere. Mat Pilates, som kun bruger din kropsvægt, tilbyder nogle øvelser, der aktiverer dine glute muskler, men vil sandsynligvis ikke udfordre dem tilstrækkeligt til at opbygge bemærkelsesværdige muskelstørrelser. Du vil dog opleve bedre funktion og udholdenhed i musklerne som et resultat af mat Pilates.
Donkey spark aktiverer dine glute muskler. Fotokredit: mheim3011 / iStock / Getty Images Reformer Pilates kan hjælpe dig med at udvikle nogle glute muskler, da du kan justere fjedre og kabler til forskellige niveauer af modstand. Om denne modstand er tilstrækkelig til at udfordre dine muskler til at vokse afhænger af dit udgangspunkt. Hvis du allerede har været tungt hængende og lunger ud på gymnastiksalen, kan en Reformer-session hjælpe med at forbedre din kropsmekanik, så du bedre udfører disse øvelser og får flere resultater, men det er usandsynligt, at det bidrager til muskelstørrelsen.
Hvis du er relativt ny til modstandsøvelse, vil modstanden fra Reformatoren og selv din kropsvægt på matten hjælpe dig med at opbygge underudviklede glutemuskler og gøre dine gluter større, end de var før du startede. Kun du kan bestemme, om det her er den store røv du er ude efter.
Bedste øvelser til en vellykket Butt
Pilates tilbyder en række øvelser, der aktiverer alle tre muskler i dine gluter. Når udviklede stødmuskler er dit mål, skal du bruge dem udover bevægelser som skovlbøjlehøje, vægtede lunges, single-leg squats, æselskud og vægtede step ups.
Tre store skælbyggere lånt fra Pilates omfatter:
Flutter Kicks: Lig på din mave på en måttet, og drej dit hoved for at hvile en kind på gulvet. Lad dine arme ligge ved dine sider og udvide dine ben bag dig. Kram benene mod hinanden og løft dem op af måtten. Hold dine hofter pressede mod gulvet, mens du flutter lige ben i 30 til 60 sekunder.
Den enebenede bækken tilt aktiverer dine glutes. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images One-legged Pelvic Tilt: Du kan måske kende dette skridt som en hoftebro. Lig på ryggen på en måttet, bøj knæene og plant dine fødder om hofteafstand fra hinanden. Løft dine hofter og føler en klem gennem din bytte. Løft dit højre ben lige op til loftet, så dine hofter hæves. Sænk langsomt dine hofter næsten til gulvet og løft derefter op igen til den maksimale højde. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter sider med venstre ben løftet.
Bare rolig, hvor højt du får dit ben i sideben spark. Fotokredit: fizkes / iStock / Getty Images Side Leg Kicks: Lig på din højre side med dine hofter og skuldre stablet. Inhalér og hæv dit venstre ben så højt som muligt. Udånd og nedre ryg ned. Gentag 10 til 15 gange, og skift derefter sider.
