Realitet vægttab tv-shows fører dig til at tro, at droppe 60 pund i fire måneder er et gennemførligt mål. Medmindre du har massiv vægt at tabe, er et 60 pund tab ikke et sikkert mål at opnå i en svag 16-ugers periode. For at tabe 60 pund om 4 måneder, skal du miste et gennemsnit på 3 3/4 pund pr. Uge - en sats, der ikke er let at opnå selv med medicinsk overvåget meget lavt kalorieindhold planer. Brug de fire måneder til at etablere sunde vaner, der hjælper dig med at tabe så meget som 32 pund og sætte dig op for at nå dit mål i mere rimelige 7 til 8 måneder.
Ruten til vægttab
Du taber dig, når du bruger færre kalorier end du brænder. Et pund af fedt svarer til 3.500 kalorier, så at tabe 60 pounds, du skal forbrænde 210.000 flere kalorier, end du spiser. For at opnå denne indsats fire måneder, skal du oprette et underskud på 1.750 kalorier om dagen med træning og kaloriereduktion. I betragtning af at 1.750 kalorier kan være en dag værd for kalorier for mange mennesker, og at det tager mere end to timers kørsel med et tempo på 6 mph for en 185 pund person til at forbrænde det antal kalorier, er det et næsten uopnåeligt mål.
For at kunne nå dette underskud, skal du begrænse din fødeindtagelse til nær sult. Forbruger mindre end 1.200 kalorier om dagen fører til muskelforringelse og ernæringsmæssige mangler, og det forsinker dit stofskifte. Du ville have lidt energi tilbage til den øvelse, der kræves for at opfylde dette ambitiøse mål, heller ikke. Selvom du kan udøve og diæt nok til at skabe 1,750 kalorieindhold per dag underskud, vil tab af mere end 3 pund om ugen i mere end et par uger i høj grad øge risikoen for at udvikle medicinske komplikationer, såsom gallesten.
En mere rimelig og sund vægtforlængelse er 1 til 2 pund pr. Uge, hævder centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Dette kræver et dagligt underskud på 500 til 1.000 kalorier opnået gennem kost og motion. Selv om det stadig er udfordrende at vedligeholde, er dette underskud lettere at overholde på lang sigt og resulterer i vægttab, som du er mere tilbøjelig til at holde af. Når du taber for hurtigt, vender det sig normalt hurtigt - ofte med et par ekstra pund.
Hvordan man spiser for at tabe 60 pund
Trimning af kalorier og begrænsende portioner kan hjælpe dig med at tabe sig, hvis du spiser præcis nok til at opretholde din nuværende vægt. En revision af din kost skaber dog nye vaner og fylder din tallerken med fødevarer, der giver optimal ernæring og satiation. En blanding af fedtfattig mejeriprodukter og proteiner med lavt indhold af mættede fedtstoffer, såsom fisk, bønner, tofu, fjerkræ og magert bøf samt fiberrige frugter, grøntsager og fuldkorn, udgør en tilfredsstillende diætplan. Begræns dit indtag af fødevarer med tomt kalorieindhold - dem med lidt ernæring - som sukker, hvide melprodukter og mættet fedt.
Kog flere måltider hjemme, snarere end at spise på restauranter, der ofte indeholder oppustede portioner og kalorier, du ikke forventer i tilsatte olier og sukker. Brug madlavningsmetoder som broiling, grillning, bagning og omrøring stegning. Idéer til hjemmelavede måltider, der ikke tager meget tid eller madlavning, omfatter et æg og æggehvider, der krypteres med spinat, svampe og en spiseskefuld eller to af fedtfattig ost med en fuldkornet engelsk muffin; stegfri kyllingebryst med svampe og sneenærter; bagt fisk med brun ris og dampet asparges; og en magert roastbiffsandwich på fuld hvede brød med sennep, salat og tomat med et æble. Snacks består af for det meste ubearbejdede fødevarer, såsom frisk frugt, fedtfattig yoghurt, vævede hvedekager med moderate portioner hummus og fedtfattig cottageost med druer eller blåbær.
Motion er nøglen til vægttab
Uden motion er vægttab hårdere og resulterer i et bemærkelsesværdigt tab af muskelmasse, der bremser dit stofskifte og mindsker dit helbred. Moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet på mere end 250 minutter om ugen er påkrævet for at miste bemærkelsesværdig vægt, siger American College of Sports Medicine. Dette beløber sig til mindst 50 minutter, fem gange om ugen, af aktiviteter som rask vandring, calisthenics, skubbe en plæneklipper, spille dobbelt tennis eller flydende yoga. Mere intens hjerte i form af jogging, kredsløbstræning eller cykling kan kræves for at hæve hjertefrekvensen tilstrækkeligt og svede for nogle mennesker.
Styrketræning mindst to gange om ugen hjælper dig med at holde magert muskel på trods af dit kalorieindhold. Du vil også opbygge muskler, ikke kroppens builder stil, men funktionelt, så dit stofskifte forbliver revved og vægttab er lettere. Målet er at arbejde på alle de store muskelgrupper, herunder ryggen, brystet, arme, ben, hofter, mav og skuldre. Gør mindst et sæt på otte til 12 gentagelser af hver øvelse med en vægt, der bringer dig til træthed i de sidste to eller tre reps. Over tid skal du tilføje flere øvelser, større vægt og yderligere sæt for at fortsætte med at se ændring.
Vægttab Plader
Som du taber, kan du muligvis justere dit kalorieindtag og træningsrutin for at fortsætte med at se resultater, fordi din mindre krop kræver færre kalorier til brændstof. For hver 5 pounds du taber, skal du have 25 til 50 kalorier færre for at bevare din vægt. Efter 4 måneder og så mange som 30 pounds tabt, tager det så meget som 300 kalorier færre at opretholde din vægt, end det gjorde, da du startede. Træd træning eller reducer kalorier lidt mere for at holde tab i den sats, der vil hjælpe dig med at nå dit mål. Husk at ikke spise færre end 1.200 kalorier.
Meget lavt kalorieindhold
Meget lavt kalorieindhold er overvåget af medicinsk personale og giver kun 800 til 1.000 kalorier om dagen. Disse er kun berettiget, når en persons vægt forvolder deres umiddelbare sundhed.De fleste medicinske udbydere vil ikke lægge en person på en sådan kalorieindhold plan i længere end 12 uger på grund af muligheden for medicinske komplikationer.
Det mulige vægttab er 3 til 5 pund pr. Uge - med et gennemsnitligt tab på 44 pund i 12 uger - men der er ingen garanti for at du vil tabe det hurtigt. Selv hvis du opnår dette vægttab i tre måneder, vil du blive svært presset til at miste yderligere 16 pund om en måned for at opnå dit 60 pund vægttabsmål. Programmet består af specifikke erstatningsprodukter, der ofte ryster, der er udviklet til at være næringsmæssigt komplette. Du bør aldrig prøve en plan med lavt kalorieindhold uden lægevejledning.
