Selvom dit øvre lår er bredt, er musklerne, der kombinerer for at gøre quadricepsne små. Rektus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius arbejder sammen for at danne quadriceps. Hovedfunktionen er knæforlængelse, hvor rectus femoris er ansvarlig for hoftefleksion. Mens du ikke kan indgå kun en muskel fra quadriceps-gruppen, kan du ændre fokus på dine øvelser for at målrette mod de indre quads, der består af de enorme muskler med muskler.
Trin 1
Udfør benforlængelser med dine tæer slået ud. Sæt i benforlængelsesmaskinen. Juster rygstøtten, så du sidder oprejst med ryggen på dine knæ hviler mod sædet. Placer rullen lige over dine fødder. Drej tæerne lidt ud, men ikke til det punkt, du oplever ubehag i dine knæ. Udånd og røg dine ben, når du løfter vægten. Inhalér og langsomt vende tilbage til startpositionen. Brug en vægt, som du kan løfte for et til tre sæt, med otte til 12 gentagelser i hvert sæt.
Trin 2
Mål dine indre quads ved at lave squats med dine tæer viste sig. Stå med dine fødder lidt bredere end hofteafstand fra hinanden. Drej tæerne udad på vinkler på ca. 45 grader. Hold på en håndvægt i hver hånd, eller sæt en barbell over din øvre ryg. Inhalér, bøj knæene og sænk dine hofter i et knebøj. Hold dine knæ i overensstemmelse med dine tæer og sigte på at sænke dig selv, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Udånd, ræt dine ben og vend tilbage til en stående stilling. Brug en vægt, hvor du kan squat til et til to sæt, med otte til 12 gentagelser i et sæt.
Trin 3
Brug en statisk sammentrækning for kraftigt at målrette mod de indre quads. Sid på gulvet med dine ben lige foran dig. Rul et badehåndklæde op og læg det under dit venstre knæ. Placer dine hænder på gulvet for at få støtte. Kryd din højre kalv over din venstre skinne. Rigt dit venstre ben og løft din venstre fod fra gulvet. Hold denne position for et tal på 20. Slip let og gentag 20 gange. Omvendt benpositionering og gentag øvelsen på dit højre ben.
Trin 4
Cyklus i 20 til 30 minutter to eller tre gange om ugen for at målrette mod dine indre quads. Brug en cykel eller en stationær cykel til en moderat modstand. Pedal i moderat til hurtigt tempo efter langsomt pedalering for en fem minutters opvarmning.
Trin 5
Styr din indre quads en eller to dage om ugen med mindst en hviledag mellem modstandstræning.
Ting du skal bruge
- Ben forlænger maskine
- Håndvægte eller barbell med vægte
- Badehåndklæde
- Bike
Tips
- Hvis du oplever knæ ubehag fra fodpositionerne, skal du mindske vinklen på din udvisning.
Advarsler
- Kontroller altid med din læge, før du begynder et nyt træningsprogram.
