Træ aerobic kan forbedre ikke kun kardiorespiratorisk fitness, men også hjælpe med vægtstyring og humørforbedring, ifølge det amerikanske råd om motion. For hver timetrin-ruteplanlægning skal du inkludere en opvarmning og afkøling. Start med grundlæggende trin for at gøre klassen bekendt med bevægelserne og øge trinets kompleksitet, når klassen skrider frem. Juster trinets højde og kadence for at ændre intensiteten af træningen. Bemærk, at alle deltagere skal få en læge godkendelse, inden de begynder et nyt træningsprogram.
Varm musklerne
Udførelse af opvarmning vil gradvist forberede dit kardiovaskulære system til aktivitet, øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hjælpe med at reducere muskelsår og hjælpe med at forhindre skade. Udfør en række grundlæggende opvarmningsbevægelser i fem til 10 minutter, før du udfører nogle anstrengende øvelser. Du kan starte med basale squats, trin berører og hamstring krøller på gulvet ved siden af kassen i flere minutter. Gentag derefter bevægelserne på kassen og tilføj et par knæ repeater og tryk trin.
Start med det grundlæggende
Vælg sange med 125 til 132 slag pr. Minut for klassen rutine for at give mulighed for et fuldt bevægelsesområde, anbefaler IDEA Health & Fitness Association. Brug musikken som inspiration til at koreografere klassen. Opret mindst tre kombinationer for den vigtigste arbejdsdel af timen klassen. For hver kombination starter du med en række grundlæggende bevægelser, fx tryk trin otte gange, udfør tre knæ repeater og opfølgning med to trin spark. Andre mulige grundlæggende træk til at inkludere i starten af en kombination er trin knæ, vinranker, hjørne til hjørne trin og tværgående trin.
Jazz it up
Lag trinene ved at tilføje mellemliggende koreografi til de grundlæggende bevægelser, såsom otte runder af to mambos, et trin knæ og et L-trin. Inkluder mere komplekse, interessante bevægelser for at øge motivationen, såsom over-the-box bevægelser, rocking hest trin, omvendte sving og 180-graders trin. Tilføj armbevægelser og inkorporere lette vægte for at øge intensiteten. Udfør derefter alle bevægelserne baglæns, skiftende ledende ben for at fuldføre kombinationen. Marts på plads i 30 til 60 sekunder efter hver kombination for opsving og overgang til den næste kombination. Hver timetidsklasse bør omfatte planlagt choreografiprogression, verbale signaler og lagdeling af bevægelser for at holde klassen på opgave, ifølge IDEA.
Cool ned og stræk
En nedkølesession hjælper kroppen sikkert og gradvist overgår tilbage til en normal puls. Stretching efter træning hjælper med at forhindre skade og ømhed, samt øge muskel fleksibilitet, ifølge Elaine Gonya, MSed, LAT. Udfør afkøleøvelser i fem til 10 minutter ved afslutningen af klassen ved at vælge enkle, enkle øvelser svarende til de oprindelige opvarmningsøvelser. Gradvist sænke tempoet og reducere bevægelsesområdet. Udfør mindst fem minutters strækning som sidste del af klassen, der målretter mod alle de store muskelgrupper, herunder benene, arme, ryg og skuldre.
