Dr. Shirley Sahrmann, fysioterapeut og lektor ved Washington University i St. Louis, skabte en række abdominale øvelser, der anvendes i fysioterapi og fitnessprogrammer. Disse mave toning bevæger sig bygge styrke under navlen uden at lægge stress på underlivet eller underkroppen. Postpartum kvinder og mennesker, der forsøger at genopbygge abdominal styrke, kan få fordel af at indarbejde disse øvelser i deres mave rutiner.
Grundlæggende åndedræt
Den grundlæggende åndedræt, en grundlæggende komponent i alle Sahrmann øvelserne kræver øvelse. Befæstelse sikrer bækken støtte og stabilitet under andre abdominal øvelser. Lig liggende på en måttet, bøj knæene og hvile dine fødder, hoftebredde fra hinanden, seks inches foran dine gluter. Hold dine arme ved dine sider og indånd dig dybt. Når du trækker vejret, stram dine maves muskler og træk din navle mod din rygsøjle. Vedligehold en naturlig kurve i din bageste ryg som du gør dette; flad ikke din nederste del af ryggen mod måtten. Dette er startpositionen for hver øvelse. Når du er i stand til at trække vejret og samle din abs uden at hæve eller fladte ryggen, gå videre til næste øvelse.
Sahrmann Øvelse 1
Den første øvelse bygger styrke i underlivet, specielt under navlen. Gå ind i startpositionen. Begynd din grundlæggende åndedræt. Efter tre vejrtræk skal du glide din højre ben ud foran dig, løfte din fod ud af jorden og læg dit ben tre inches væk fra jorden. Lad ikke benet røre ved jorden, mens du udvider det. Bøj dit knæ og vend dit ben til startpositionen uden at røre din fod til jorden. Gør så mange gentagelser som muligt, og gør det samme med dit venstre ben. Efter at have bygget nok styrke til at lave 20 gentagelser med hvert ben, mens du laver den grundlæggende vejrtrækning, fortsæt til næste øvelse.
Sahrmann øvelse 2
Den anden øvelse fortsætter med at opbygge abdominal styrke. Antag startpositionen. Efter at have etableret dit grundlæggende vejrtrækningsmønster skal du løfte dit højre knæ mod brystet og derefter rette det og sænke det tre tommer over gulvet. Bøj dit knæ og returner din fod til startpositionen, før du gør det samme med dit venstre ben. Bygg nok styrke til at fuldføre 20 gentagelser på hvert ben, mens du udfører grundlæggende vejrtrækning, før du går videre til næste øvelse.
Sahrmann øvelse 3
Antag startpositionen. Løft dine fødder ud af jorden og læg dine hofter direkte over dine hofter. Sænk din højre fod mod gulvet, tryk på jorden med dine tæer og sæt dit knæ tilbage over din hofte. Efter at have udført som mulig gentagelser som muligt, gør det samme med dit venstre ben. Efter mastering 20 gentagelser på hver side, mens du udfører grundlæggende vejrtrækning, gå videre til næste øvelse.
Sahrmann øvelse 4
Læg i startpositionen, løft dine fødder ud af jorden og placer dine knæ direkte over dine hofter. Forlæng dit højre ben og læg det ned mod jorden, stoppe tre inches over gulvet. Bøj dit højre ben og træk dit højre knæ direkte over højre hofte. Gør det samme med dit venstre ben. Efter mastering af grundlæggende vejrtrækning og 20 kontinuerlige gentagelser, fortsæt til den sidste øvelse.
Sahrmann Øvelse 5
Antag startpositionen. Løft dine fødder fra jorden, ræk dine ben og stræk dem direkte over dine hofter. Fra siden udgør din krop en 90 graders vinkel. Sænk begge dine fødder mod jorden. Sænk så meget som muligt uden at hæve ryggen. Løft dine ben direkte over dine hofter og gentag. Byg styrke for at fuldføre 20 gentagelser.
