Kreatin og protein forekommer både naturligt og kan være effektive til fremme af muskelvækst, når de kombineres med styrketræning. Kreatin og protein påvirker musklerne på forskellige måder, og kan være endnu mere gavnlige for dine muskler, når du tager dem sammen. De er tilgængelige i en række forskellige fødevarer og kosttilskud. Det ville dog være en god ide at konsultere en læge, inden de tager kosttilskud.
Fordele ved Protein
Protein understøtter vækst og reparation af kropsvæv, og er vigtigt ved genopbygning af muskler og gør dem stærkere. Ifølge Whey Protein Institute kan valleprotein - en type protein, der er populær blandt bodybuildere - forbedre athletisk præstation ved at give kroppen med forgrenede aminosyrer, som metaboliseres direkte i muskelvæv. Disse aminosyrer er de første, der bruges under trænings- og styrketræning. Leucin, som også leveres af valleprotein, hjælper med at fremme proteinsyntese og muskelvækst.
Fordele ved kreatin
Mens fordelene ved protein til muskelopbygning er velkendte, har undersøgelser vedrørende fordelene ved kreatin haft blandede resultater, ifølge University of Maryland Medical Center. Uanset hvad siger Mayo Clinic, at de fleste beviser peger mod kreatin, der har evnen til at øge magert kropsmasse, styrke og udholdenhed. Kroppen omdanner kreatin i kreatinphosphat, som opbevares i musklerne og bruges som energi. Under vægtløftning og motion konverteres creatinphosphat til ATP, en vigtig energikilde til din krop. Kreatin kan muligvis øge muskelmassen inden for to uger, når den kombineres med motion.
Kombination af kreatin og protein
Mens kreatin og protein begge kan fremme muskelvækst uafhængigt, kan de påvirke din muskelvækst endnu mere, når du kombinerer de to. Når du spiser kreatin med protein og kulhydrater - som f.eks. Frugtsaft - øger du mængden af kreatin, som dine muskler absorberer, når du sammenligner med at tage kreatin alene. Kulhydrater er meget vigtige for at hjælpe dig med at absorbere kreatin, men når du tilføjer protein til blandingen, behøver du kun cirka halvdelen af sukkeret for at absorbere kreatinen.
Tilgængelige blanketter
Både kreatin og protein er tilgængelige via rødt kød og fisk, men kreatin er også prodcued af aminosyrer i leveren, nyrerne og bugspytkirtlen. Protein har flere kostkilder end kreatin, herunder mejeriprodukter, nødder og bælgfrugter.
Kreatin og protein er også tilgængelige i forskellige kosttilskud, herunder pulvere, barer, væsker og færdige drikkevarer.
doser
University of Maryland Medical Center udtaler, at amerikanerne allerede bruger mere protein, end de har brug for, men mange bodybuildere foreslår at indtage så meget som 1 til 2 g protein pr. Pund kropsvægt pr. Dag for at opbygge muskler.
Der er flere metoder til at indtage kreatin. Nogle foretrækker at starte med at tage en "indlæsning" dosis på 5g fire gange om dagen i fem til syv dage, inden der skiftes til en "vedligeholdelsesdosis", hvor du tager 2 til 5 g dagligt. Andre foretrækker simpelthen at starte med en vedligeholdelsesdosis.
