Når du bygger muskel er dit hovedfokus, er det modstand øvelser du har brug for at basere din træning rundt. Tilføjelse af tilstrækkelig kardioaktivitet gennem ugen er også vigtig, men målrettet styrketræning er en af de mest effektive former for motion for at opbygge stærk defineret muskel. Lav en effektiv daglig træning, du kan holde fast ved, og glem ikke at inkludere nok øvelser til at arbejde på alle de store muskelgrupper i din krop for at forhindre ubalancer i styrken, posturale vanskeligheder og andre sundhedsmæssige problemer, advarer American Council on Exercise.
Våben og skuldre
Deltoidmusklen er den trekantede muskel, der udgør det meste af skulderen, med biceps og triceps i overarmen som de store muskelgrupper i armene. Arbejd dine skuldre med hænder Arnold presser og barbell shrugs. Styrk dine biceps med barbell krøller og underhanded chin-ups, dine triceps med dumbbell kickbacks og liggende triceps extensions.
Arbejd din kerne
At bygge dine kerne muskler vil ikke kun hjælpe dig med at tåle din abs, det vil også forbedre din overordnede balance og koordinering. De primære kerne muskler er rectus abdominis muskler på forsiden, skråderne på siderne og de tværgående abdominis muskler, som ombrydes rundt om siderne. Crunches, situps, sidebøjninger, push crunches og planker er de mest effektive muskelopbyggende øvelser.
Bryst og ryg
Pectoralis major og mindre muskler er de to sæt muskler, der udgør brystet, mens de primære muskler i ryggen er trapezius og latissimus dorsi muskler. For at opbygge styrken i brystet og ryggen, prøv brystdyser, kabelhældningsrækker, kabel tætte grebdrækker og barbell shrugs i din træning.
Ben og Butt
Gluteus maximus, gluteus medius og gluteus minimus muskler udgør ryggen, mens quadstrings, hamstrings og kalve er de store muskelgrupper i benene. At arbejde disse muskler omfatter dumbbell squats, barbell fremad og bageste lunges, dumbbell stepups og benpresser som en del af din samlede styrke træning træning.
Specifikationen af din træning
Som nybegynder til fitness starter du med et sæt af 12 reps, der arbejder dig op til tre sæt på 12 til 15 reps per øvelse, når du bygger styrke. Gør din daglige træning 2-3 dage om ugen, og arbejdet gradvist op til fem eller endog seks gange om ugen. Planlæg din træningstræning på ikke-sammenhængende dage, når det er muligt. Dette giver dine muskler den nødvendige tid mellem træning for at reparere og genvinde, maksimere dine muskelgevinster og reducere risikoen for skade.
Bland det op
Det er altid vigtigt at opretholde en vis grad af variation med dine træningsprogrammer. Forandre din træning hvert par uger for at forhindre din krop i at blive pladet i stedet for at gøre yderligere fremskridt. Ændre antallet af sæt og reps, rækkefølgen af øvelserne, eller tilføj nye øvelser for regelmæssigt at indarbejde sort i din styrketræningsrutine.
