Før- og efter-træning ernæring kan være vanskelig. At få det rigtige tager nogle forsøg og fejl, og slutresultatet kan variere fra person til person. Der er mange faktorer at overveje, når du bestemmer den bedste måltidsplan for din personlige rutine, herunder tid på dagen, fordøjelse, type træning, varighed af træning og væsketab.
Tid på dagen
Overvej at spise en granola bar før en morgen træning. Fotokredit: baibaz / iStock / Getty Images Hvis din sved session er om morgenen, vil du gerne lave tid til et lille måltid før og efter at du træner. Målet er at kompensere for en hurtig hurtig uden at overdrive det, ifølge det amerikanske råd om motion. En time før du starter, har lidt protein og kulhydrater, som en håndfuld nødder og et stykke frugt. Følg med mere protein og kulhydrater inden for 30 minutter efter afslutningen af din træning. Prøv et æg, mælk og frugt toppet havregryn. Til lunchtid og eftermiddag træning, følg det samme mønster, men med en sandwich med veggies eller salat med kød til efter-træningsmaden. Disse mini måltider hjælper med at give dig den energi, du har brug for for at forhindre muskelforstyrrelser, afslutte dine træningstræninger stærkt og fylde kroppens glykogen tabt under træning.
Træning og fordøjelse
Fordøjelsesgutten kræver en større mængde blodgennemstrømning end en tom mave gør. Under træning kræver musklerne et større blodvolumen end ved hvile. For at sikre blodtilførsel til muskelvævet og undgå træghed, kramper eller diarré under træning, skal du have den rigtige kvalitet og mængde af kulhydrater og fedt. Ifølge gruppen Sport, kardiovaskulær og wellness ernæringseksperter bør forarbejdning af måltider bestå af lavfibre kulhydrater uden tilsatte sukkerarter. Tre til fire timer før træningen skal du skære med jordnøddesmør og et glas mælk eller vælge en magert hamburger-sandwich med en lille salat og 1/2 kop yoghurt.
Lav intensitet Vs. Anstrengende træning
Medtag et måltid med kulhydrater og protein før og efter anstrengende motion. Fotokredit: Comstock / Stockbyte / Getty Images Lavintensitetsøvelser er fritidsaktiviteter, der bevæger store muskelgrupper. Walking, rengøring eller cykel cruising ændrer ikke kalorie- og proteinbehov, ifølge University of California, San Francisco, Medical Center. Så et præ- eller post-workout-måltid er ikke nødvendigt i sådanne situationer. For moderate til højintensive øvelser som vægtløftning, svømning eller basketball, skal du have et lille måltid to til fire timer, før du træner. Dette vil give dine muskler tilstrækkelig energi. Prøv en skål korn med ikke-fedtet mælk, en banan og yoghurt eller en skinke sandwich med en håndfuld af pretzels. Herefter har du et glas chokolademælk og en jordnøddesmør sandwich eller noget yoghurt med granola og mandler. Atleter, der spiser et genoprettelsesmål umiddelbart efter træning, har tendens til at have mindre muskelsårhed og forbedret næringsstofudnyttelse.
Træningstid
Kroppens lagrede glykogen vil give op til 90 minutters energi til øvelser som cykelkørsel eller gå, så der er ikke behov for før- eller efter-træning. I lange, intense træningstimer som svømning og vægtløftning er dog kun 20 minutter nok til at nedbryde kroppens kulhydratforretninger. Ifølge Iowa State University bør du spise et kolhydraterigt måltid som en bagel sandwich to til fire timer før længe, intense træningstimer. Efter træningsperioder, der varer mindst 90 minutter, skal du sørge for at erstatte kulhydrater og protein med noget som et stykke frugt, yoghurt og nødder eller en kødsandwich med chokolademælk.
Væskeforløb
Inkludere væsker med måltider før og efter træning. Fotokredit: Dave & Les Jacobs / Blend billeder / Getty Images Væsker bør indgå i måltider før eller efter træning. Ifølge Sport, Kardiovaskulær og Wellness Nutritionists gruppen, for lav til moderat intensitet træning på mindre end en time, vand er tilstrækkeligt før og efter træning. For moderate eller intense træningstider, der varer længere end en time, er sportsdrikke med en 6 procent til 8 procent kulhydratkoncentration det bedste valg. Efter intense træningstimer skal du drikke nok vand eller sportdrik til at erstatte væske, der er gået tabt under træning. Du kan estimere væsketab ved at veje dig selv før og efter hver træningssession. Iowa State University anbefaler at drikke 2 kopper væske for hvert pund af sved vægt tabt under træning.
