I årevis har du sikkert hørt, at du skal spise større måltider tidligere på dagen. Ræsonnementet bag dette synes temmelig intuitiv - ved at tage i de fleste af dine kalorier om morgenen eller tidlig eftermiddag, vil du have flere timer til rådighed til at brænde dem af. Derfor er så mange populære ernæringsprogrammer fortaler front-loading din mad og begrænse kalorieindtag - specielt kulhydrater - efter mørke.
Så for dem, der har fulgt denne tilgang i årevis, her er en virkelighedskontrol, der kan blæse i tankerne: Det kan være mere fornuftigt at forbruge størstedelen af dine daglige kalorier, herunder carbs, mellem aftensmad og en sennat-snack. Her er fire grunde til.
GRUND 1 - NATURLIG INSTINCT
Den gamle mand tilbragte sine dage sporing, jagt og samler mad, og hans aftener slapper af og fejrer på hvad han havde fanget. I stedet for at gå imod evolution, hvorfor ikke tilbringe dine dage "jagt" - i form af arbejde og træning - og spis hovedparten af dine kalorier om natten for at genopfylde, genoprette og forberede sig til den næste dags kampe?
Men vil ikke alle disse natkolber gøre dig fed? Ikke ifølge en undersøgelse fra 2011 fra fedme (Silver Spring) Journal, der sammenlignede et festmåltidsmønster med en mere konventionel kosttilgang. Undersøgelsen viste, at den eksperimentelle gruppe, der spiste de fleste af sine carbs til middag, oplevede større vægttab og skarpere reduktioner i abdominal omkreds og kropsfedt end den mere konventionelle kontrolgruppe.
Hvordan kan det være? Lad os tage et kig på matematikken
GRÆNSEN # 2 - NUMMERERNE
At spise størstedelen af dine kalorier, herunder carbs, synes at løbe i modsætning til de fleste ernæringsmæssige programmer. Men gør det virkelig?
Selvom vi spiser mellem fem og seks små måltider og snacks om dagen, i stedet for at spise tre firkantede måltider, vinder vores middag for det meste større end morgenmad eller frokost. Hvis vi tilføjer en sennat-snack til ligningen - som de fleste af os skal for at undgå en muskel-spildende 12-timers hurtig mellem middag og morgenmad - så er det nemt at se, hvordan vi kan få halvdelen af vores kalorier efter kl.
Hvis du træner efter arbejde, eller endda efter middagen, skifter tallene endnu mere dramatisk mod natten. Dit træningsmål efter træning -even, hvis det bare er en shake eller smoothie-du vil vippe din daglige kalorieindhold helt endnu mod aftenen.
Når det kommer til carbs tæller går, backloading kan være den bedste idé derude. Ved at gemme dine naturlige stivelser (som yams, søde kartofler og brun ris) til middag og spise lettere, fiberrige frugter og grøntsager om dagen, maksimerer du fedtforbrændende hormoner, mens du er aktiv i løbet af dagen. Dette giver dig en længere tid, hvor du brænder fedt mere effektivt.
Plus, når glykogenbutikker er udarmet efter træning og (eller i slutningen af en dag med lavere carb-spisesteder) genopvarmer natkolhydrater dine energireserver først, før de spilder over i fedtbutikker. Tænk på det: Hvis du kører din bil hele dagen, og tanken er tom, skal du fylde den op for den næste dag. Den eneste måde du kan komme i problemer med denne tilgang er, hvis du virkelig overdriver det, og de karbohydrater overlader tanken.
Så tænk på hver 24-timers spænding som to forskellige ernæringsperioder. Spis lysere i løbet af dagen, så du forbliver i din naturlige fedtforbrændende, energiproduktionstilstand (jagttilstand). I løbet af aftenen skal du give din krop de råvarer, der er nødvendige for at opbygge og vedligeholde muskler, opbevare energireserver, genoprette kravene fra den foregående dag og forberede sig på den næste (festmodus).
GRUND 3 - PSYKOLOGI
Et andet menneskeligt instinkt er at overvære for at oplagre energi til tider med hungersnød. Dette var fornuftigt under kavandetider, men ikke i den moderne æra hvor mad er let tilgængelig.
Vi skal strukturere vores kostvaner på en måde, der opfylder denne naturlige trang til at feast uden kronisk overspising. Den menneskelige hjerne arbejder på et offer / belønningsmønster. De fleste mennesker kan skære kalorier, spise lys og lave bedre mad valg om dagen, hvis de kan belønne sig med et satiating måltid om natten.
Det omvendte er dog ikke sandt. Det er meget sværere at belønne dig selv med mad hele dagen og derefter prøve at ofre ved at skære om natten. Hvor mange nætter i en række kan du "bare spise en salat", før Ben & Jerry begynder at dukke op i dine drømme?
Når du er vant til det, er det dog let at spise lys om dagen. Adrenalin sparker i at gøre dig mere opmærksom og effektiv til at tackle de daglige udfordringer. Fødevarer bliver en eftertanke, mens produktiviteten forbedres.
Kontrast det med en stor frokost, der efterlader dig træt, sløv, og med manglende evne til at tænke eller fokusere.
Gem det større, carb-ladede måltid til middag, når du naturligvis vil slappe af, spise stor og slå sækken et par timer senere. Carbs udløse serotonin frigivelse, som får os til at føle sig tilfreds og fremkalde søvn. Mange atleter, der træner hårdt og forsøger at skære carbs om natten klager over søvnløshed. Nu ved du hvorfor.
LESSON # 4 - PRAKTISKITET
Så længe du tegner dig for samlede kalorier og madvalg, er måltidsfrekvens og fødevarefordeling mindre relevant i form af fedt tab, selv om det giver mening at spise mere om natten. Nøglen er at få kosten til at passe til dit liv, ikke omvendt, for at give dig den bedste chance for at lykkes.
De fleste af os er ikke fuldtids atleter. Vi er deltids-atleter med fuldtidsjob. Optimering af fødevarefordelingsmønstre er en nøglefaktor i etableringen af et ernæringsprogram, der er en funktionel, langsigtet livsstilsplan i modsætning til en uholdbar, hurtig-fix-kost.
Tænk med hensyn til at være som en hulebetjent i løbet af dagen.Fremhæv lettere måltider og snacks baseret på magre proteiner, grøntsager, hel frugt og små portioner af nødder. Gem stivelse til middag.
Så når natten kommer, gå japansk landsbystil. Spis en større, satiating middag baseret på magre proteiner, veggies og nogle naturlige stivelsesholdige fødevarer som yams, kartofler eller ris med portioner baseret på kropsstørrelse og aktivitetsniveau.
