Du har sikkert fået at vide at spise fisk i din kost for at få en kilde til omega-3 fedtsyrer. Dette kan være en udfordring for vegetarer eller for dem, der ikke kan lide fisk. Heldigvis er fisk ikke den eneste måde at få vigtige omega-3 fedtsyrer i din kost. Valnødder er en af de få plantekilder til denne essentielle fedtsyre.
Hvad er Big Deal med Omega-3?
Årsagerne til at inkludere omega-3 fedtsyrer i din kost er rigelige. Omega-3 er mest kendt for deres kardiovaskulære fordele, men de spiller også en rolle i visuel og neurologisk udvikling under graviditet og beskyttelse mod Alzheimers sygdom og andre inflammatoriske sygdomme. Derudover kan omega-3 fedtsyrer reducere depression, bipolar sygdom og skizofreni. Men ikke alle omega-3 fedtsyrer er de samme, så det er vigtigt at vide, hvilken type du bruger.
Omega-3'er i valnødder
Valnødder indeholder en plantebaseret, omega-3 fedtsyre kaldet alfa-linolensyre eller ALA. Ifølge walnøtter i Californien er valnødder den eneste møtrik, der er en vigtig kilde til ALA, som er en essentiel fedtsyre, hvilket betyder at din krop ikke kan syntetisere det, så det skal indtages i kosten. Mænd har brug for at forbruge 1,6 gram ALA per dag, og kvinder har brug for 1,1 gram pr. Dag, ifølge Institut for Medicin. En ounce servering af valnødder - ca. 1/4 kop - giver 2,5 gram ALA, hvilket er mere end 100 procent af det beløb du har brug for på en dag.
ALA vs DHA og EPA
Alfa-linolensyre kan sænke dit kolesterol og triglycerider, reducere højt blodtryk og reducere inflammation. I en 2009-meta-analyse, der blev offentliggjort i The American Journal of Clinical Nutrition, rapporterede forskere, at kostvaner suppleret med valnødder førte til et fald i total cholesterol og LDL-kolesterol uden at forårsage vægtforøgelse. Imidlertid er de mest sundhedsmæssige fordele forbundet med omega-3 fedtsyrerne eicosapentaensyre og docosahexaensyre, som findes i fed fisk. Den menneskelige krop kan omdanne ALA til DHA og EPA, men processen er relativt ineffektiv.
anbefalinger
Valnødder er en bekvem og lækker måde at få omega-3 til i din kost. I modsætning til fisk kan valnødder kastes i din taske eller pung til at blive spist on-the-go. American Heart Association anbefaler, at du spiser 4, 1,5 ounce portioner af nødder pr. Uge. Denne servering størrelse kommer ud til omkring 20 hele, skalede valnødder. Mens ALA findes i valnødder er gavnligt, kan også indarbejde fisk eller fiskeolietilskud til din kost hjælpe med at levere hele spektret af nødvendige omega-3 fedtsyrer.
