Gentag strækning forbedrer din cirkulation, bevægelsesområde og fleksibilitet. Der er mange muskler involveret i at flytte dine hofter, herunder din glutes, hip flexors og adductors. Hvis dine hofte muskler er stramme, kan de bidrage til rygsmerter. Nogle nemme strækninger hjælper dig med at løsne musklerne i dette område. Ved at inkorporere let stretching i din daglige rutine, vil du løsne dine hofter over tid.
Supine Internal Rotation Stretch
Lig på ryggen på en fast overflade, som gulvet. Bøj begge knæ. Adskil dine fødder bredere end hofbredden. Hold dit venstre knæ pegende op til loftet. Sæt dit højre knæ indad og mod gulvet. Dit højre knæ skal pege mod dit venstre ben. Hold dit knæ nede i langsomt, 30 sekunders tæller. Træk langsomt dit højre knæ op. Gentag med det andet ben. Gå langsomt mellem benene otte til tolv gange for at løsne hofterne. Tag langsomt, dybt vejrtræk og prøv hver gang at bringe dit knæ lidt tættere på gulvet. Hvis du lyver på ryggen, er det ikke en god mulighed, du kan også gøre dette strække, mens du sidder på gulvet.
Prone Internal Rotation Stretch
Lig på din mave på gulvet. Placer din pande på dine stablede palmer. Bøj begge knæ, så solens fødder står over for loftet. Hold dine hofteben i kontakt med gulvet i hele denne øvelse. Sænk din højre fod udad og mod gulvet. Du må ikke være i stand til at gå langt og stadig holde hoftebenene nede; bare gå så langt som du kan med god form. Hold din fod ud for en langsom, 30 sekunders tæller. Hold dit højre knæ i kontakt med gulvet og vrid ikke dit knæ. Tag din højre fod tilbage og gentag med din venstre fod. Går frem og tilbage langsomt otte til tolv gange. Tag langsomt, dybt vejrtræk og prøv hver gang at bringe din fod lidt tættere på gulvet. Hvis du lyver på din mave plager din ryg, så prøv at placere en lille pude eller tæppe under dine hofteben og mave for at holde din nedre del af ryggen.
Restorative Supta Virasana (tilbagelænet Hero Pose)
Begynd med at knælle på gulvet. Hold dine knæ sammen, men skel dine fødder. Placer en yoga bolster, bunke af tæpper eller en stor pude mellem dine hæle og sæt dig ned. Bliv i position, hvis strækningen er nok for dig. Hvis du vil have en dybere strækning, skal du ligge tilbage på bolster eller pude. Hold for fem til 10 dybe vejrtrækninger. Med hver udånding forsøger du at slappe af hofterne og ryggen. Opbyg bunken af tæpper eller puder så højt som du har brug for. Hovedet skal også hvile på puderne for at lade nakken slappe af. Du må muligvis lægge en højere bunke under dit hoved, end du har under dine hofter. Hvis dette er for meget til at begynde med, kan du gøre "halvt liggende helten" ved at bøje kun et knæ og holde det andet ben lige ud foran.
