Dyrt træningsudstyr er ikke altid nødvendigt for at opnå en god træning. Alt du behøver er dig selv, da der er en overflod af kropsvægt øvelser at vælge imellem for at opnå en stor modstand træning. Øvelserne i en kropsvægt træning kan ændres eller avanceres afhængigt af dit færdighedsniveau, så alle kan virkelig være til gavn.
Opvarmning
Jog på plads og strække dynamisk for at varme og forberede din krop til motion. Fotokredit: Sean Murphy / Digital Vision / Getty Images Husk at varme op effektivt i fem til 10 minutter, før du hopper lige ind i din træning. Varm op med dynamisk stretching, der målretter mod de muskelgrupper du planlægger at arbejde på. Jogging på plads med armcirkler er en mulighed for at opvarme både din øvre og nedre krop samtidigt.
Reps and Sets
Juster antallet af reps og sæt, når du arbejder ud for at konstant udfordre din krop korrekt. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Øvelserne i din kropsvægt rutine kan gøres for at få en total-body workout, som du kan gøre hjemme eller hvor som helst. Hvis du er en nybegynder, skal du gøre et til to sæt 10 gentagelser. På mellemliggende færdighedsniveau øges det til to til tre sæt med 12 til 15 gentagelser. For avancerede færdighedsniveauer sigter du mod at gøre tre til fire sæt med 15 til 20 gentagelser og 30 til 60 sekunder kardio mellem hver øvelse. Det kan f.eks. Være hoppeklubber eller bjergbestigere. Også opnå en HIIT træning.
Nedre krop: Kropsvægten
Kropsvægt squat er en god øvelse at målrette mod musklerne i låret. Fotokredit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Bodyweight squat er en fantastisk sammensat øvelse, der primært træner musklerne, der udgør låret. Denne øvelse træner også glutes, hip flexors og kalve.
Quadriceps og hamstrings danner musklerne i lårene. Quadricepsne er placeret på den forreste del af låret og består af fire muskler: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og vastus intermedius. Hamstringene modsætter quadricepsne ved deres bageste placering på låret og består af tre muskler: semitendinosus, semimembranosus og biceps femurs. De muskler, der udgør din balder er dine tre gluteal muskler: gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius.
Start din squat fra en stående position med fødderne hoftebredde fra hinanden. Inhalér og bøj knæ og hofter. Sænk din krop, hold din ryg i justering, indtil dine lår er parallelle med gulvet og dine knæ ligger bag dine tæer. Udånd og skub gennem dine hæle. Rør dine knæ og hofter og vend tilbage til startpositionen.
Begyndere kan ændre denne øvelse ved at holde på en tæller eller robust stol for ekstra stabilitet og støtte. For avancerede færdighedsniveauer kan du øge udfordringen ved at holde et ben i luften, hvilket forvandler øvelsen til et enkeltbenet knebøj.
Den split squat, lunge (fremad, omvendt og lateralt) og bro er også kropsvægt øvelser til at træne din underkrop.
Øverste krop: Push-Up
Push-up er en stor kropsvægt øvelse, der kan gøres med forskellige variationer for at holde din træning frisk. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Skubbe er en anden sammensat øvelse, der fokuserer på overkroppen. Selvom brystmusklene - pectoralis major og pectoralis minor - er den primære muskelgruppe, er skulderens fremre deltoid og triceps brachii også effektivt arbejdet.
Start i en plank position med dine arme lige og arme skulderbredde fra hinanden. Når du indånder, sænk din krop til gulvet ved at bøje dine albuer og holde din krop i overensstemmelse. Forestil dig at du forsøger at skabe en lige linje fra dine ankler til dit hoved. Mens du udånder, skub din krop op mod startpositionen, indtil dine arme er lige.
Nybegyndere kan ændre ved enten at sænke knæene til gulvet eller placere hænderne på en væg for at udføre en kropsvægt væg-push-up. For en avanceret version, bøj et knæ og læg dit ben op mod din side, mens du sænker din krop. Når du skubber din krop op, skal du vende dit ben til startpositionen og gentage, skiftende ben. Ja, du kan forestille dig, at du er Spider Man, mens du gør denne øvelse. Vi vil ikke fortælle det. Forskellige håndplaceringer og kropsvinkler tilføjer også variation til denne alsidige kropsvægt øvelse.
Triceps dip, pull-up (hvis du har adgang til en pull-up bar) og omvendt række (hvis du har adgang til en squat rack / barbell eller Smith Machine) er også gode overkroppen kropsvægt øvelser.
Kerne: Cykeltrykket
Cykeltrykket har vist sig at være en af de mest effektive kropsvægt øvelser til kernen. Fotokredit: IT-lager / Polka Dot / Getty Images Det gode ved kropsvægt øvelser er, at din kerne er involveret i hele træningen. Dette er en fordel, som du ikke får fra at bruge en af de mange vægtmaskiner, der kræver at du sidder mens du udfører øvelsen. Vægtmaskiner i gymnastiksalen har deres fordele, som f.eks. Ekstra støtte, men nogle gange kan denne ekstra støtte minimere antallet af muskler, du bruger. Hvis du gerne vil fokusere på og isolere kernen, så skal cykelkrisen være øverst på din liste. En nylig undersøgelse ved San Diego State University opdagede, at cykelknap er en af de mest effektive abdominal øvelser. Husk det, hvis du har brug for ekstra motivation til at dreje et par ekstra reps.
Start denne øvelse liggende på ryggen, hænder bag hovedet, knæ bøjet og skinner parallelt med gulvet. Når du lige tager dit højre ben, løft og træk det venstre ben mod skulderen. Drej din torso, så du bringer din højre albue mod dit venstre knæ.Gå tilbage til startpositionen og gentag med den modsatte side. Husk at holde dine buk under kontraktens løbetid og ikke haste denne øvelse, hvilket er en almindelig fejl, mange mennesker gør. Det handler ikke om mængden men kvaliteten. Hold hver rotation i et til to sekunder for virkelig at arbejde i abdominale muskler. Begyndere kan altid holde et knæ bøjet med foden på gulvet til enhver tid, hvis der er behov for en ændring.
Tjek planken, fuglehunde, superman og benopløftninger til yderligere kropsvægt øvelser, der retter sig mod kernen.
Samlet krop: Hamstring push-up
Hamstring push-up er en kropsvægt øvelse, der vil sprænge dine muskler som ingen andre. Fotokredit: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Glute hamstring push-up rammer din nedre og overkrop og er gearet mere til mellemliggende og avancerede færdighedsniveauer. Hvis du træner sammen med en partner, skal du holde dine fødder nede og på plads. Hvis du er alene, skal du finde et sted, du kan sikre dine fødder til, så dine underben forbliver lette. Med dine fødder sikre, start med begge knæ på gulvet, i knælende stilling og din krop lige. Hold din kerne stram og ret lige, sænk din overkrop mod gulvet så langsomt og kontrolleret som muligt. Hold dine arme lidt foran dig med dine albuer bøjet. Lige før du kommer til jorden, læg hænderne på jorden og skub din krop tilbage til startpositionen. Prøv at holde din krop i en lige linje under nedstigningen til jorden og under skubbet tilbage til startpositionen.
Tjek burpee og bjergbestiger for andre store kropsvægt øvelser, der arbejder din samlede krop.
Køl ned
Stretching forbedrer ikke kun fleksibilitet og bevægelsesområde, men øger mental afslapning. Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Husk altid at afkøle og medtage statiske strækninger efter træning. Du bør vælge strækninger, der retter sig mod musklerne, du lige har trænet, og hvilke muskler der er tilbøjelige til at stramme. Den generelle tommelfingerregel er at holde hver strækning i 15 til 30 sekunder. Uanset hvad dit mål er, er enhver træning det, du laver af det, såvel som indsatsen fremsat. Med det sagt, udfør disse kropsvægt øvelser med intensitet og føl pumpen, som du kan komme overalt! I sidste ende er din krop alt det gymudstyr, du nogensinde vil have brug for.
