Du kan nå meget i løbet af en måned, men om en flad mave er en af dem, er det stadig at se. Hvor fedt tab kommer fra, samt hvor hurtigt det smelter ud, er stærkt afhængig ikke kun din kost og træning rutine, men også genetik.
Uanset om du klarer at nå en helt flad mave inden for 30 dage, giver whittling din talje et væld af sundhedsmæssige fordele, ifølge Johns Hopkins School of Medicine. Disse omfatter en nedsat risiko for kræft og hjertesygdom samt bedre funktion af blodkar.
Mens du ikke kan få øje på at reducere din midsektion, kan du gennemføre en omfattende træningsrutine samt en sundere diæt til at udlægge din mave.
Føl brænden med cardio
Føl brænden med Cardio Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Modstå tilbøjeligheden til at begynde at knuse din midsektion i et forsøg på at flade din mave - det kræver en krops-træning i hele kroppen for at forbrænde fedtet, der forhindrer din indsats. American College of Sports Medicine anbefaler mindst 150 til 250 minutter med moderat intensitet kardiovaskulær aktivitet pr. Uge for vægttab. For betydeligt vægttab er anbefalingen endnu højere: 250 minutter kardi hver uge.
Den optimale type kardio til dig at gøre er en, som du holder fast i hele måneden - og ideelt set forbi. Hvis du hader at køre, er der ikke behov for at binde på dine sneakers for at ramme fortovet. Valg til moderat intensitet cardio aktiviteter omfatter:
- svømning
- Cykling
- trampolinspring
- Dans
- Roning
- Power walking
- Kredsløbstræning
Arbejd kernen
Hvis du vil have skulpterede muskler ud over en flad mave, skal du arbejde med regelmæssige kerneøvelser i din rutine.
Basic Plank
Trin 1
Kom i en push-up position, men hold dine hænder direkte under dine skuldre.
Trin 2
Kontrakt dine kerne muskler, herunder din rectus abdominis - den forreste kappe af muskel på din mave - og hold denne pose så længe du kan uden at gå på kompromis med form.
Trin 3
Arbejd dig op for at holde posen i et minut eller mere.
Tips
- Prøv variationer af planker til at arbejde på alle musklerne i din kerne, såsom [Side Plank] (// www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/BWSidePlank.html), [Plank Twist] (// www.exrx.net /WeightExercises/Obliques/BWExerciseBallPlankTwist.html) på en stabilitetskugle og [Decline Plank] (// www.acefitness.org/acefit/exercise-library-details/0/304/).
Læg vægtet twist
Trin 1
Lig på ryggen med en stabilitetskugle mellem dine kalve. Placer dine arme lige ud til siderne.
Trin 2
Løft dine ben lige op indtil de er vinkelret på din krop.
Trin 3
Flyt langsomt og med dine kerne muskler engageret, sænk dine ben til din venstre side. Tilbage til startpositionen. Gentag på den anden side. Mål for 10 gentagelser.
Yderligere abdominals bevæger du kan indarbejde i din træning omfatter:
- Hældning af svingning
- Side Bridge
- Stabilitetskugle Knæ Tucks
- Reverse Crunch
- Cykeltrykker
Ryd din kost op
Som det siger siger, "Abs er lavet i køkkenet." For at få den trimme i maven du søger efter, skal du slippe dit spisekammer og køleskab af alle forarbejdede fødevarer og opbevare sunde indstillinger, såsom magre proteiner - kyllingebryst, fisk og magert oksekød, for eksempel - bønner og bælgplanter , fuldkorn og masser af grøntsager og frugt.
I løbet af din måneds lange søgen efter en flad mave skal du spise færre kulhydrater til fordel for mere protein og umættede fedtstoffer. En undersøgelse udgivet i 2014 viste, at folk, der spiste en lav carb-diæt - snarere end et lavt fedtindhold - tabte mere vægt, selvom kalorindtaget var det samme. Når du spiser carbs, skal du holde dig til højkvalitetsmuligheder, såsom fuldhvedeprodukter, rodfrugter og bælgfrugter.
Når det kommer til dine drikkevarer, er vand din bedste indsats. Hvis du er den type, der forkæler en tipple, overvej at skære alkohol i de 30 dage, du forsøger at få en flad mave. Ikke alene er alkohol en risikofaktor for fedme, men det nedsætter også din viljestyrke, stimulerer din appetit og gør dig mere tilbøjelig til at forbruge junkfood.
Tips
- Hvis opblussen forårsager, at din mave ser større ud end normalt, skal du nedsætte dit natriumforbrug til 1.500 milligram om dagen og øge dit vandindtag. Dette vil hjælpe med at slå vandretention og gøre din mave se slankere.
