At beslutte mellem muskel udholdenhed og muskelstyrke er som at afgøre, om du skal rive et klæbemiddel bandage hurtigt eller langsomt. Ønsker du at gøre det hurtigt men intenst? Eller vil du hellere tage din tid og føle mindre ubehag?
Vægtløftningsøvelserne, som du vælger at gøre i gymnastiksalen, kan bruges som enten styrke eller udholdenhedsøvelser, afhængigt af hvor mange sæt og reps du gør, og den mængde vægt du bruger.
Styrke Vs. Udholdenhed
Ifølge American College of Sports Medicine involverer muskel udholdenhedstræning at udføre mellem 10 og 25 gentagelser pr. Sæt træning. Og i en træning gør du to til fire sæt af hver øvelse. Disse reps og sæt er færdige med 70 procent af din one-rep max.
Din one-rep max til en øvelse er den maksimale vægtvægt, du kan løfte til en gentagelse. Hvis du ikke vil teste din one-rep max, kan du blot vælge et antal reps, som 15, og finde en vægt, der er udfordrende, men giver dig mulighed for at gøre 15 reps.
For at træne for styrke anbefaler den nationale styrke- og konditionsforening at gøre ikke mere end seks reps pr. Sæt til et til tre sæt. Du løfter meget kraftige vægte under disse træningsprogrammer - 80 procent eller mere af din one-rep max.
Hybrid øvelser
De fleste modstandsøvelser kan bruges til at uddanne styrke eller udholdenhed. En barbell squat, for eksempel, er en hybrid underkropsøvelse. Du kan også lave lav vægt og høje reps for at gøre det til en leg udholdenhed øvelse, eller brug tung vægt og lave reps for at opnå styrke.
Deadlifts er en lignende øvelse for underkroppen. Du kan bruge dem til udholdenhed eller styrke.
Bænkpressen er en overkropsøvelse, som du kan bruge som både styrke og udholdenhed. Det virker dine skulder-, bryst- og tricep muskler.
Med en hybrid øvelse er det nemt at enten opveje vægten og udføre nogle få reps eller løfte lysere vægt med et højere antal reps. Øvelser, der bruger barbell, dumbbell eller kabel maskiner tendens til at være de bedste hybrid øvelser, fordi du nemt kan justere vægten.
Specifikke øvelser
Nogle øvelser har tendens til at være bedre til styrketræning, som pull-up eller chin-up. Disse øvelser er meget udfordrende, og den gennemsnitlige person kan ikke gøre op til 25 fulde reps. Et udvalg af få mennesker kan pumpe ud så mange reps, at det bliver en udholdenhedstræning, men for de fleste mennesker vil det forblive en styrkelse af ryggen.
Pull-ups er bedre egnet til styrketræning end udholdenhed. Fotokredit: cirkoglu / iStock / GettyImages Lunges derimod er mere velegnede til udholdenhed, end de er styrke. For at øge vægten du bruger i lunges, skal du holde meget tunge håndvægte. Holding dumbbells tung nok til at udfordre din styrke er undertiden bare ikke muligt. Plus, stærkt vejede lunges lægger stor belastning på dine led.
Timed øvelser
Øvelser du gør i en vis tid er også bedre for muskel udholdenhed. En plank eller en væg-siddes, for eksempel, afholdes i løbet af sekunder eller endda minutter. Disse bevægelser opbygger muskel udholdenhed, fordi du aldrig skubber dig selv til randen, men du er langsomt træt af dine muskler.
Grå område
Nogle øvelser er i et gråt område, afhængigt af den person, der laver øvelsen. Push-ups, for eksempel, kan være en styrke øvelse, hvis du kæmper for at gøre mere end seks samlede gentagelser i et sæt. Men hvis du kan gøre 20 reps, bliver de en udholdenhedstræning.
Øvelser i det grå område har tendens til at være kropsvægt øvelser, som push-up og dip. Squat og step-up er eksempler på underkroppen.
