Den krop, du har sammenlignet med det legeme du ønsker, kan variere med et par til mange pund. Kalorier er nøglen til vægttab. For at tabe ugentlig vægt skal du lave daglige ofre som at skære kalorier fra mad og forbrænde flere kalorier med motion. Opnå din ideelle fysik ved at være realistisk om dine evner, samtidig med at du sætter sunde og opnåelige vægttabsmål. Start din vægttab rejse ved at beregne de kalorier du skal give op hver dag for at nå dit endelige mål.
Trin 1
Multiplicer din vægt med dit aktivitetsniveau for at estimere dine daglige kaloriebehov for at opretholde normale kropsfunktioner og nutidens vægt. Før du kan reducere dit kalorieindtag skal du vide, hvad der kræves om dagen for at fungere. Hvis du er en aktiv mand, formere din vægt med 15, men hvis du er inaktiv, multiplicer med 13. Hvis du er en aktiv kvinde, formindsk din vægt med 12, men hvis du er inaktiv, multiplicer med 10.
Trin 2
Træk 500 eller 1.000 fra dine kalorier, der er nødvendige for at bevare den aktuelle vægt. Tab 1 til 2 lbs. pr. uge ved at reducere dit kalorieindtag med 500 til 1000 pr. dag. For eksempel, hvis du har brug for 2.000 kalorier om dagen, men vil miste 1 lb. om ugen, skal du begrænse dit daglige kalorieindtag til 1.500.
Trin 3
Lav et bestemt langsigtet vægttabsmål, din metode til at nå det mål og de kortvarige opgaver, du skal udføre for at nå dette mål. Optag dit mål og opgaver i et mad og fitness journal for at holde styr på din succes. Læger anbefaler ikke at tabe mere end 2 kg. en uge, men du bør konsultere din læge for specifikationer baseret på dit helbred.
Trin 4
Tæl kalorier forbruges om dagen. Fødevarer, der indeholder kulhydrater, protein eller fedt, er kilder til kalorier. For hver 1 g kulhydrat eller protein du spiser du også tage i 4 kalorier. For hver 1 g fedt forbruger du 9 kalorier og for hver 1 g alkohol, du spiser, tager du 7 kalorier. Kontroller ernæring fakta etiketter for kalorier pr. Portion størrelse af de fødevarer, du spiser og skrive dig mad kalorier ned i journalen for at holde styr på.
Trin 5
Tæl kalorier du brænder fra motion hver dag. Du kan brænde 100 til 500 kalorier hver dag ved at deltage i mindst 30 minutters motion. Dobbelt, hvad du brænder ved at træne i en hel time. Gå en daglig tur, tag en kickboxing klasse, cykel eller prøv forskellige cardio maskiner i gymnastiksalen for at øge din daglige kalorieforbrænding.
Trin 6
Samlet dine kalorier forbrugt og kalorier brændt fra motion og registrere resultatet i din dagbog. I slutningen af hver dag beregner du dine kalorier forbrugt fra mad og de kalorier du brændte med motion. Den samlede mængde bør ikke overstige dit daglige mål for kalorieindtag. Hvis du indtager flere kalorier end beregnet, kan du blive nødt til at ændre fødeforbruget, reducere dine portioner eller tilføje mere motion.
Tips
- Kontakt din læge, før du starter et vægttab plan. En kost af friske frugter og grøntsager til at erstatte pakket snack mad kan hjælpe med at skære dit daglige kalorieindtag. Varier dine træningstrin for at være motiveret til motion.
Advarsler
- Brug ikke mindre end 1.200 kalorier om dagen uden en læge anbefaling, fordi overdreven kaloriebegrænsning kan resultere i underernæring.
