Hvis du fuldfører 300 crunches om dagen, kan du opbygge en lille muskel - men mere sandsynligt vil du være tilbage med en ondt mave og ikke meget andet. Krisen og sin storebror, sit-up, kan spille en rolle i en trænings-rutine for at øge styrken, men det er langt fra den bedste øvelse du kan gøre - og det får dig ikke i form.
I stedet for at komme i form - det vil sige at tabe fedt og opbygge muskler, så du har fremragende kardiovaskulær udholdenhed og muskelstyrke - skal du foretage en omfattende sund kostplan og træningsrutine, der omfatter både kardio og styrketræning. Selvom crunches kan være en del af den styrketræning, bør det ikke være den eneste øvelse du gør.
Tips
- Hvis du vil gøre crunches som en del af din træningsrutine, hold dig til et moderat beløb som du ville med nogen anden øvelse - tre sæt på 10 til 12 reps er generelt tilstrækkelige. Varier dine crunches ved at gøre cykel crunches, omvendt crunches og skrå crunches at ramme flere muskler. Husk dog, at selvom du opbygger muskler ved at lave crunches, vil du ikke se resultaterne, hvis det er gemt under et lag af mavefedt.
Sådan kommer du i form
At komme i form tager mere end at lave crunches, uanset hvor mange du måske gør. I stedet arbejder på din spiseplan og øger din fysiske aktivitet.
En sund kost
For at tabe sig og komme i form, skal du spise færre kalorier end du brænder gennem aktivitet - det er en simpel strategi kendt som "Kalorier i, kalorier ud". Denne fangstfrase fortæller dog ikke hele historien.
For virkelig at være "i form" skal du fokusere på at spise næringsrige, satiating fødevarer. Dette omfatter en overflod af farverige produkter, masser af fiber og masser af magert protein, herunder kylling, fisk og bælgfrugter. Du skal også reducere mængden af tilsat sukker, du bruger, samt salt og mættet fedt.
Din træningsrutine
Hvis dit mål er at tabe sig, skal du lave 60 minutters kardiovaskulær aktivitet fem dage om ugen. Når du er på den vægt, du ønsker og forsøger at vedligeholde, mens du fortsætter med at opbygge muskler, engagere dig i 30 minutter om dagen, fem dage om ugen.
En undersøgelse offentliggjort i Clinical Journal of Sports Medicine viste, at varigheden af motion var vigtigere end intensiteten i opnåelse af vægttabsmål.
Derudover planlægges i mindst to styrketræninger om ugen. I løbet af denne tid løftes vægte - eller bruge vægtmaskiner eller kropsvægt - til at målrette mod alle dele af kroppen, herunder arme, ryg og skuldre, ben og gluter og kerne muskler i underlivet, nedre ryg og hofter.
Superior Ab Øvelser
Hvis du vil styrke musklerne i din mave, er der muligheder, der er mere effektive end crunches.
I stedet for crunches, prøv at lave planker under din ab rutine. Fotokredit: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images 1. Plank
Kom i den samme position, du ville, hvis du gjorde en push-up. Bøj dine albuer og sænk din overkrop til hvile på dine underarme. Din krop skal danne en lige linje fra skuldre til ankler.
Engag din kerne ved at indgå dine ab muskler. Hold denne position i 30 sekunder, og arbejd dig op til længere holdtider. Slip din krop til jorden.
Fotokredit: Milan Markovic / iStock / Getty Images 2. Bicycle Crunch
Lig på gulvet med dine hænder let placeret på begge sider af dit hoved. Tryk på din nedre ryg i jorden. Løft dine knæ i en 45 graders vinkel.
Tag dit højre knæ mod brystet, som om det var på den opadgående sving i at pedalere en cykel. På samme tid bringe din venstre albue mod knæet.
Ret albuen tilbage til startpositionen, og du forlænger samtidig højre ben ud til et punkt og bringer venstre knæ mod brystet. Tag din højre albue til venstre knæ.
Fortsæt med at "pedalere" dine ben og skifte dine albuer frem for 10 til 15 gentagelser.
