En Ultraglide-maskine er en kabeltrækmaskine, der bruger din kropsvægt som modstand. Flere øvelser kan gøres for at arbejde hele din krop ved at ændre den retning, du står overfor, ved at ligge eller ved at sidde op. Vanskeligheden ved hver øvelse kan øges eller formindskes ved at hæve eller sænke bænken. Hvis du vil tone dine muskler, skal du holde bænken tæt på gulvet, så du kan udføre 15 til 20 gentagelser pr. Sæt. Hvis du vil bygge din muskelmasse, skal du holde bænken høj, så du kan kun gøre seks til 12 gentagelser pr. Sæt.
Trin 1
Juster bænken af Ultraglide til ca. 30 grader fra gulvet. Udfør brystpresser ved at sidde på bænken og vende mod fødderplatformen, og hold et håndtag i hver hånd. Række dine arme foran dig og bøj dine albuer og træk dine hænder mod dine skuldre; Hold dine albuer ud til din side. Tryk dine arme foran dig, trække dine hænder tæt sammen og gentag for et sæt.
Trin 2
Ansigt i den modsatte retning, sidder på bænken med et håndtag i hver hånd for at gøre tilbage rækker. Ræk dine arme foran dig, og træk håndtagene mod din skulder, klem dine skulderblade sammen og hold dine albuer tæt på ribbenburet. Udfyld et sæt rækker. Alternativ mellem et sæt brystpresser og et sæt bagrækker for tre samlede sæt pr. Øvelse.
Trin 3
Vend tilbage mod platformen for at lyve triceps extensions. Lig med ryggen og bunden af dine fødder fladt på bænken. Forlæng dine arme over dig, så dine albuer og håndled er i tråd med dine skuldre. Bøj dine albuer for at sænke dine hænder tæt på dine ører; ikke bevæg dine skuldre. Kontrakt dine triceps muskler for at rette dine arme og gentage for et sæt.
Trin 4
Rett dine arme ved siden af dig mod gulvet og hold et håndtag i hver hånd; dine albuer skal være lidt bag dine hofter. Immobilize dine skuldre og krølle dine hænder mod dine skuldre. Gå tilbage til startpositionen og gentag for et sæt. Alternativ mellem et sæt triceps-udvidelser og et sæt biceps-krøller til tre samlede sæt pr. Øvelse.
Trin 5
Løft bænken til 45 grader for squats. Lig tilbage på bænken med dine fødder skulderbredde fra hinanden og dine tæer nær forkanten af platformen. Bøje dine ben, indtil dine lår er næsten parallelle med platformen. Kontrakt dine ben muskler for at rette din krop og gentage for tre sæt.
Tips
- Ændre den hastighed, hvormed du udfører hver øvelse for yderligere at øge intensiteten.
Advarsler
- Sørg for, at der ikke er børn, babyer eller kæledyr, der hænger rundt i udstyret, mens du træner.
