Bygningsstyrke i din overkrop er en gradvis proces, der kan tage måneder eller år, men indsatsen går af med bedre muskeltoner, forbedret kropsholdning og evnen til at afslutte hverdagens opgaver med større lethed.
Den traditionelle push-up er en af de bedste øvelser du kan gøre for at få stærkere arme, skuldre, bryst, ryg og mav, men mange kæmper for at afslutte selv en regelmæssig push-up. Tricket er at begynde at stå på en væg og bygge styrken, så du skal kunne blive vandret.
Brug korrekt formular
Sæt dig op for succes. Stå en arms afstand fra en solid mur fri for forhindringer, såsom billeder og kontakter. Venligst dine palmer fladt på væggen om skulderafstand fra hinanden og i skulderhøjde. Start med dine fødder under dine hofter. Bøj dine albuer og bring brystet mod væggen. Hold dine albuer pegende ned, snarere end flad ud. Tryk tilbage ud til startpositionen.
Aktiver dine kerne muskler
Nøglen til en perfekt push-up er at holde dine kerne muskler - din abs, obliques og nedre ryg - kontraheres. Dette forhindrer dine hofter i at synke, hvilket bliver særlig vigtigt i en vandret push up, der beskytter din nedre del af ryggen mod skade. Dette gør det lettere at opretholde den ideelle push up holdning - plank position, med dine skuldre, hofter og hæle i justering.
Styr din vejrtrækning
Når du øger dine reps og dine muskler bliver trætte, vil kontrolleret vejrtrækning hjælpe med at bringe ilt til dine muskler og øge din udholdenhed. Den rigtige måde at trække vejret på når du laver en væg eller en regelmæssig push-up er at indånde, som du bøjer dine albuer og ånder ud, når du retter dem.
Hold din krop i en lige linje fra skuldre til hæle. Fotokredit: SanneBerg / iStock / Getty Images Forøg udfordringen
Når du først kan lave tre sæt 15 wall push-ups med dine fødder justeret under dine skuldre, er det tid til at gå op for ante. At gøre en væg push-up hårdere er lige så nemt som at gå dine fødder længere væk fra væggen. Jo længere dine fødder er fra væggen, desto mere vandret er din krop. Stop, når du ikke længere kan holde dine hæle på gulvet.
Udskift et højt rækværk til en væg. Fotokredit: mikrogen / iStock / Getty Images Gør dem regelmæssigt
For at opbygge styrke må du regelmæssigt udøve kraft på dine muskler. Det får dem til at tilpasse sig og blive stærkere. Gør tre eller fire sæt med 15 wall push-ups mindst to gange om ugen, men ikke på hinanden følgende dage.
