Bygningsstørrelse i dine ben og røv er mulig, hvis du konsekvent deltager i træningstræninger, der er designet til at øge muskelmassen. En træning, der bygger muskuløs størrelse, har et større antal øvelser, som er beregnet til at lade dine muskler blive fuldstændig overbelastet, når du er færdig med din træning. Så længe du giver dine muskler tilstrækkelig tid til at genvinde, bliver de større i takt med at de heler. Der er mange træningsøvelser i træningsvægt, der er effektive til samtidig at målrette dine glutes, quadriceps, hamstrings og kalve. Der er også enkelt fælles øvelser, som isolerer disse muskelgrupper. Denne artikel fokuserer på sammensatte eller multi-joint øvelser.
Trin 1
Monter i to ben og stød træning i din ugentlige rutine. Spred træningene ud gennem hele ugen, så dine muskler får to dage i mellem. En passende tidsplan vil bestå af at træne på tirsdage og fredage. Du kan gøre sammensatte bevægelser en session, og single joint (ben krøller, ben forlængelser, kalv rejser) en anden dag, eller du kunne gå tungere en dag. Eller du kan gøre lignende træning hver dag.
Trin 2
Gør mindst tre sæt af hver øvelse. Dr. Lee E. Brown fra National Strength and Conditioning Association anbefaler tre til fem sæt af hver øvelse til muskelopbygning. Hvert sæt skal bestå af mindst otte reps og højst 20. Du vil udføre hvert sæt til nær muskeltræthed, så øg den vægt, du bruger, hvis du er i stand til at gøre 20 reps med lethed og mindske det, hvis du kan ikke gøre mindst otte med den rigtige teknik. (Korrekt teknik gælder for alle reps.) Tyve reps er ved den høje ende af muskelbygningsområdet og er mere af en udholdenhed. Du kan gøre din opvarmning sætter højere rep sæt, og øge vægten og mindske reps i de følgende sæt. Nogle af dette afhænger af din erfaring, dine fremskridt og dine resultater.
Trin 3
Begynd din træning med squats, som retter sig mod dine glutes og quadriceps. Med dine fødder indstillet til hoftebredde fra hinanden, bøj knæene og bøj dine hofter tilbage til bunden til gulvet, indtil lårene er lige over parallelle og derefter stige op igen (Se Referencer 2). Hold et par håndvægte nede ved siden af dig, eller tag en vægtstang på ryggen af dine skuldre, hvis du skal tilføje vægte. Da dit mål er størrelse, skal du planlægge at gå videre end kropsvægt squats. Før din vægtede squats, varme op med kropsvægt lunges eller kropsvægt squats.
Trin 4
Indarbejde lunges i dine træningstyper, som rammer dine quads, glutes og kalve. Tag et stort skridt med en fod for at placere dig i en forskudt stilling med begge fødder spidst fremad. Bøj dit hovedknæ for at løsne din ryg mod gulvet og holde torso opret, mens du sænker. Stop lige før dit bageste knæ rører jorden og derefter komme tilbage og gå tilbage til startpositionen. På næste rep, skift benene. Da dit mål er størrelse, tilføj dummbells holdt ved din side eller en barbell over dit skulderområde til dine lunges. Omvendte lunges målrettes mod gluten. Disse er initieret ved at træde tilbage i stedet for at træde fremad.
Trin 5
Udfør dumbbell straight leg deadlifts, som arbejder dine hamstrings og glutes. Hold et par håndvægte ned foran dine lår med dine palmer på dine ben. Hold dine knæ lige og bøje fremad i taljen og skubbe dine hofter bag dig. Fortsæt, indtil din ryg er parallel med gulvet og derefter stige op igen.
Trin 6
Afslut din træning med step-ups for grundigt at overbelaste din røv og lår. Stå foran en plyoboks eller bænk eller omhyggeligt stablede aerobetrapper og læg en fod på toppen af den. Kør af benet for at bringe dig helt på kassen. Træd ned og skift derefter ben. Dumbbells eller en barbell kan bruges til at øge intensiteten.
Tips
- Når du starter ud, begynder du ved at lave tre sæt af hver øvelse. Efter et par uger af konsekvent træning, øg din træningsvolumen til fire sæt og så til sidst fem. Dette vil gøre det muligt for dit muskuloskeletale system at tilpasse sig stresset ved løft.
Advarsler
- Når du udfører squats, reducer stressen på dine knæled, ved aldrig at lade knæene bevæge sig forbi den lodrette linje af dine tæer - for aldrig at lade knæene komme frem for dine tæer. Det samme gælder for det førende ben i et lunge. Besøg en læge for en check-up, inden du begynder et nyt træningsprogram.
