Er dit skrivebord jobbet en smerte i nakken? Eller ryggen? Eller måske håndleddet? Farerne ved at sidde hele dagen har lavet overskrifter for de sidste par år. Men længe før siddet rent faktisk dræber os, kan det gøre vores kroppe ondt - fra hoved til tå.
Heldigvis er der nogle enkle ændringer, du kan gøre på din arbejdsstation, for at hjælpe dig med at gøre mindre ondt, mens du arbejder. Disse kan være særligt vigtige, hvis du arbejder hjemmefra, hvor du måske har brolagt sammen et arbejdsområde med noget ubrugt tællerum og en venstre stol.
Her er fem fælles områder af smerte og tweaks du kan gøre til din arbejdsstation for at finde relief.
Hvis du skal stirre på en skærm hele dagen, giv dine øjne en pause fra tid til anden. Fotokredit: Adobe Stock / rastock 1. Eliminer øjensmerter
Ingen overraskelse her: Stjerne på en skærm i timevis er ikke let på øjnene. Ifølge American Optometric Association (AOA) opstår computervisionssyndrom eller digital øjenstamme ved at bruge længere tid på at stirre på en skærm og kan føre til øjenstamme, hovedpine, sløret syn, tørre øjne og nakke- og skulderpine.
Potentielle årsager: skærm lysstyrke, skærm placering, skærm blænding, øjen træthed, ukorrigeret syn problemer
Sådan løses det
1. Kontrollér dit lys. "Reducer ovenlys og suppler med opgavelys for at reducere blænding," siger Rachel D'Epagnier, konsulent og certificeret ergonom ved Humantech. "Desuden skal du sørge for, at skærmen er indstillet 90 grader til alle udenfor vinduer for at minimere blænding og ekstra belastning."
2. Prøv et filter. En simpel farvet overlejring eller blændingsreducerende cover på din skærm kan give lindring af dine øjne og gøre læsning på en computer meget nemmere. Eller du kan bringe filteret til din briller med EyeBuyDirects EyeZen digitale skærmbeskyttelsesbriller.
3. stræk den ud "Afstanden mellem skærmen og dit ansigt tider de ciliære muskler i øjnene", forklarer Katy Bowman, en biomekaniker og skaber af DVD'en Daily Movement Multivitamin. "For at slappe af dem, skal du se længere væk." Brug AOAs 20-20-20 regel: Hvert 20 minutter tager du en 20 sekunders pause for at se noget 20 meter væk.
Simple posture tweaks kan redde dine skuldre. Fotokredit: Adobe Stock / nyul 2. Stop skulder og albue smerter
Tightness i din skulder eller en twinge af smerte i din albue? "Når en persons ryg bliver afrundet, ruller skulderbladene fremad og får skulderleddet til at blive fast," siger Erik Korzen, en kiropraktiklæge og pædagog. "[Dette] fører til forlængelse af visse muskler og forkortelse af andre muskler. [Og] denne muskulære ubalance vil i sidste ende føre til unormal fælles stilling og mangel på bevægelsesområde. "
Potentielle årsager: dårlig armstøtte, forkert armstilling, gentagne brugsstrøm, tastaturet er for højt eller for lavt, stolen er for lav
Sådan løses det
1. Kontroller din holdning. Hold din skuldre afslappet ved at vælge en stol med tilstrækkelig rygstøtte og justerbar højde og armlæn. "Sørg for, at armlenet og tastaturet er placeret i passende højder, så skuldrene ikke rykkes under nøglen og armene ikke forlænges", siger D'Epagnier. Det kan være nødvendigt at placere tastaturet på en bakke eller justere stolens højde.
2. Få den rigtige vinkel. "Repetitiv belastning af skulderen eller albuen er normalt relateret til dårlig mus eller tastaturplacering," siger Korzen. For at sikre, at tastaturet ikke er for tæt eller for langt væk, for højt eller for lavt, skal du justere stolens højde, armlen og tastaturposition for at sikre, at albuerne er 90 graders vinkel, siger D'Epagnier.
3. stræk den ud Modvirker skuldertæthed med en let strækning, du kan gøre ved dit skrivebord: Den siddende skulderformede tilbagetrækning med ekstern rotation, siger Korzen. For at gøre det skal du klemme dine skulderblade sammen og trække dem nedad, holde og slippe 15 gange.
Gør din nakke en tjeneste, og hold ikke telefonen mellem dit hoved og skulder. Fotokredit: Adobe Stock / vadymvdrobot 3. Negate Neck Pain
Arbejder hele dagen og giver dig en bogstavelig smerte i nakken? Prøv disse enkle løsninger for at reducere ubehag i nakke.
Potentielle årsager: dårligt placeret skærm, ved at holde en telefon for lang, dokumenter placeret for langt væk
Sådan løses det
1. Juster din skærmens højde. De fleste mennesker finder det mere behageligt at se en computerskærm, når øjnene ser lidt nedad. Ifølge AOA skal computerskærmen være 15 til 20 grader under øjenhøjde (ca. fire eller fem inches) målt fra midten af skærmen og i det mindste en armlængde væk fra dine øjne.
2. Skift til et headset. Hvis du regelmæssigt er på telefonen eller har lange konferenceopkald fra tid til anden, undgå "telefonhals" ved at skifte til et headset eller ved hjælp af højttalertelefon, siger D'Epagnier.
3. Forbedre din skrivefærdigheder. Er du en to-finger, jagt-og-pik typer? Stjerne ned på tastaturet, mens du skriver, kan forårsage smerter i nakke. Forbedring af dine berøringsfærdigheder gør det muligt at se på skærmen i stedet for ned på tastaturet.
4. stræk den ud Giv din hals en pause ved at justere hovedpositionen hele dagen, foreslår Bowman. "Spænd musklerne i din hals hvert år ved at kigge over skulderen til højre og derefter venstre, ned og derefter op." Hun foreslår også at glide hovedet tilbage til (tænk på at give dig en dobbelt hake) for at stable dine ører over dine skuldre.
Karpaltunnel er ægte (og virkelig ikke sjov). Fotokredit: Adobe Stock / StockRocket 4. Vrid ud håndledssmerter
Hvis du bruger det meste af din dag på en computer, er dine håndled let mål for smerter og smerter. Hvis smerten bevæger sig til følelsesløshed eller prikken i din håndflade, håndled, tommelfinger eller fingre, kan du lide af carpel tunnel og kræve yderligere behandling.
Potentielle årsager: Forkert tastatur og / eller musplacering, gentagne brugsstamme, tastning uden pauser, hyppig brug af mus
Sådan løses det
1. Find en neutral håndledsposition. Målet er et "Goldilocks" håndled - ikke buet for højt, ikke bøjet for lavt, men bare lige i en neutral position. Hvordan du sidder vil påvirke denne neutrale håndledsposition, så sørg for at du har den rigtige siddestilling først.
2. Spring over håndledsstøtten. Hukommelsesskum eller gelfyldte håndledsstøtter kan virke som en god idé, men ergonomiske eksperter anbefaler at springe over dem. Hvile håndled på en pude eller skrivebordets overflade, mens du skriver, kan reducere blodgennemstrømningen til hånden eller lægge unødigt pres på håndlederne, siger D'Epagnier.
3. Prøv et andet tastatur eller en mus. Hvis genplacering af dit tastatur eller mus ikke har hjulpet, kan du prøve en anden. Hvis du bruger en bærbar computer, overvej at købe et separat tastatur, der gør det muligt at omplacere efter behov. Prøv at skifte til en fritliggende trackpad, rollerball eller ergonomisk mus for at finde det, der føles bedst. Mens nogle mennesker kan finde et ergonomisk ergonomisk tastatur gavnligt, kan de være dyre, kun arbejde for touch-typere og garanterer ikke relief.
4. stræk den ud Giv dine håndled en pause ved regelmæssigt at rotere dem i cirkler, ryste dem ud eller presse dem mod hinanden i en bøn position, siger Vivian Eisenstadt, en ortopædisk og sports fysioterapeut og ejer af Vivie Therapy.
Stå op og bevæg dig for at forhindre rygsmerter. Fotokredit: Adobe Stock / georgerudy 5. Slap nedre rygsmerter
Rygsmerter er en af de mest almindelige klager fra at sidde for længe. Du kan justere, hvordan du sidder for at forsøge at lindre nogle af smerten, men det virkelige problem er at sidde i sig selv, siger Bowman. "At sidde dårligt er kun en del af problemet, det er hyppigheden af at sidde (og ikke flytte) det er den vigtigste synder!"
Potentielle årsager: slouching, manglende lændebøjle støtte, læner sig fremad mod computerskærmen, sidder for længe
Sådan løses det:
1. Se efter Lændehalsstøtte. At vælge en stol med tilstrækkelig lændebøjle er nøglen. Hvis du køber en speciel ergonomisk stol ikke er en mulighed, kan du forbedre din nuværende stol ved at skabe en provisorisk lændebøjle med et håndklæde bagved ryggen eller en billig sædeindsats. Disse kan bidrage til at forbedre din spinaljustering og vægtfordeling.
2. Tjek dine vinkler. Den ideelle arbejdsstilling skal have mange vinkler. "Sørg for, at stolen er den korrekte højde, så hofterne, knæene og anklerne alle er placeret 90 grader eller en let åben vinkel", siger D'Epagnier.
3. Skift det op. Når du er nødt til at sidde, prøv at variere din position for at lette trykopbygningen i visse områder. "Skift din position regelmæssigt ved at krydse det ene ben over den anden eller sidde på tværs i din stol eller skabe en dynamisk arbejdsstation, hvor du kan stå nogle gange eller tage opkald på dine fødder," siger Bowman.
4. stræk den ud Ud over at tage hyppige pauser fra at sidde, anbefaler Eisenstadt at gøre bevidste ryglæn, som for eksempel at krumme overkroppen ned og op, sidebøjninger eller blide vendinger for at frigøre lavtrykstryk.
Om muligt, skifte mellem et siddende og stående skrivebord. Fotokredit: Adobe Stock / s_l Hvad synes du?
Sidder du ved et skrivebord hele dagen? Har du nogen af ovenstående problemer? Hvilke skridt har du taget for at fjerne smerter og smerter? Vil du prøve nogen af de ovennævnte teknikker? Del dine tanker, forslag og spørgsmål i kommentarerne nedenfor!
