Niacin, også kendt som vitamin B-3, bruges hovedsageligt af kroppen som et enzym til at hjælpe med at frigøre mad fra energi. Tryptophan, en aminosyre til stede i mange proteinfødevarer, kan omdannes til niacin i kroppen. Derfor er det anbefalede kosttilskud angivet i niacinækvivalenter, fordi det kan garneres fra to forskellige kilder. En niacinækvivalent er lig med 1 milligram niacin eller 60 mg tryptophan. RDA for niacin for er 16 milligram for mænd og 14 milligram for kvinder.
Oksekød, spil og lam
Hakket oksekød. Fotokredit: bhofack2 / iStock / Getty Images Generelt er fødevarer med rigeligt protein også rige på tryptophan, som kan tilfredsstille nogle af dine krav til niacin. Niacin-rige kød omfatter oksekød, der giver 14,4 milligram til en 3,5-ounce kogt portion, eller næsten 100 procent af RDA på 16 milligram. Den samme mængde kødkød, der er kogt, giver 5,3 milligram eller 33 procent af RDA, mens 4 ounce kogt magert oksekødsmel giver 4,4 milligram eller 27,5 procent af RDA. En 4-ounce kogt portion af enten venison eller lam tilvejebringer ca. 7,6 mg niacin hver eller ca. 50 procent af RDA.
Fjerkræ og Seafood
Gulfisk tun. Fotokredit: Designbilleder / Ray Laskowitz / Designbilleder / Getty Images Hvidt kødkylling tilbyder 13,4 milligram til en portion på 3,5 ounce, kogte eller over 80 procent af RDA. En 4-ounce del af brændt kalkunbryst giver 7,2 milligram niacin, eller 45 procent af RDA. Seafood er en glimrende kilde til niacin. Alle de følgende giver 50 til 85 procent af RDA i de angivne portioner. Gulfisk tun giver en kæmpe 13,5 milligram i en 4-ounce kogt portion. En 3-ounce servering tunfisk fra dåse, pakket i vand, tilbyder 11,8 milligram niacin, mens en 3,5 ounce portion kogt laks eller hellefisk begge tilbyder 8,0 milligram.
Bælgplanter, nødder og korn
Jordnødder er en god kilde til Niacin. Foto Credit: George Doyle / Stockbyte / Getty Images Jordnødder giver 10,5 milligram til en 1/2-kops servering, eller 2/3 af RDA. Således er jordnøddesmør også en god fødekilde til niacin, der giver 4,4 milligram eller 27,5 procent af RDA i 2 spsk. Linser, kogte og mandler giver nogle niacin, ca. 1,4 milligram hver, eller 9 procent af RDA, til en 1/2-kops servering. Klar til at spise korn kan være god mad kilder til niacin. En 1-kops servering af Cheerios giver 5 milligram eller 32 procent af RDA. En almindelig 2,5 ounce bagel, 10-tommers melketortilla, kop kogt pasta eller 1/2 kop kogt byg hver tilbyder 3,3, 2,6, 2,3 og 1,6 millier niacin eller 21, 16, 14,4 og 10 procent af RDA for henholdsvis niacin.
Frugt og grønt
Asparges er en god kilde til Niacin. Fotokredit: zeleno / iStock / Getty Images Visse frugter og grøntsager er gode madkilder til niacin. En 1/2-kops servering af rå svampe giver 1,7 milligram niacin eller 11 procent af RDA. Mango er den eneste frugt, der anses for at være en god fødevarekilde til niacin. En mellemfrugt tilbyder 1,5 milligram niacin. En 1 kops kogt servering af asparges tilbyder 1,9 milligram niacin og halvdelen af en sød kartoffel, kogt, tilbyder henholdsvis 1,2 milligram niacin eller 7,5 og 9 procent af RDA.
