Basketball tager fart, smidighed, hurtighed og hoppekraft. Når det kommer til træning, skal du tænke på den overordnede styrke for at forbedre din daglige præstation. Vægt træning er en del af denne spilplan, men der er mere til det end det. Kravet i spillet skal efterlignes med træning for at skabe et sportsspecifik miljø. Din krop vil tilpasse sig de mere anstrengende forhold, og du vil udmærke sig på retten.
Trin 1
Kvinde gør lunges mens du holder vægte Foto Kredit: Dana Bartekoske / iStock / Getty Images Udvikle benkraft ved at lave de rigtige vægt-træningsøvelser. Glutes, quadriceps, hamstrings og kalve bliver aktiveret, når du løber op og ned ad retten og hopper i luften. Udfør sammensatte øvelser som squats, lunges, stepups og benpresser til at arbejde disse muskler. Sammensatte øvelser arbejder mere end en muskel ad gangen, hvilket fører til maksimale gevinster i størrelse og styrke. Brug tunge nok vægte, som du kun kan udføre otte til 12 reps med hver øvelse og gøre fire eller fem sæt.
Trin 2
Boot camp klasse gør pushups Foto Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Arbejd på din overkrop muskuløs udholdenhed. Muskulær udholdenhed er evnen til at gentage sammentrækninger i længere tid. Du har brug for muskuløs udholdenhed i overkroppe under et spil, når du skyder, greb rebounds og vrimler for position med forsvarere i malingen. Gør øvelser som pushups, dips, pullups, back rækker og biceps krøller. Mål for 15 eller flere reps med hver øvelse og lav fire eller fem sæt.
Trin 3
To mænd laver situp nær vand Foto Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Udvikle kernestyrke til yderligere at forbedre dine evner. Kerne musklerne, som omfatter abs, obliques og erector spinae, sidder i midten af din krop. Forstærkning af dette område vil forbedre din kropstabilitet og hjælpe dig med at flytte med mere effektivitet. Udfør øvelser som situps, plank rejser, russiske vendinger, cykelmanøvrer og supermans. Mål for 15 til 20 reps og lav tre eller fire sæt.
Trin 4
Basketballspiller med højt lodret spring Fotokredit: HyperionPixels / iStock / Getty Images Tilføj plyometrics til din træning regime. Plyometrics involverer stretching af en muskel efterfulgt af en hurtig sammentrækning. Ifølge American Council on Exercise hjælper denne type øvelse med at forbedre eksplosivitet, muskelkraft og lodret hoppeevne. Udfør øvelser som squat hopper, lunge hoppe, bokspring og knæ tucks. Mål for 10 til 12 reps og lav fire eller fem sæt.
Trin 5
Ungt par jogging Fotokredit: Eric Hood / iStock / Getty Images Styr lungerne ved at lave sprintintervaller. At køre frem og tilbage på banen under et spil tager meget aerob styrke. Simulere denne handling ved at lave interval træning. Begynd med en lys varm jog, så sprint i 20 sekunder. Jog let i 40 sekunder, så sprint igen. Følg dette mønster i 20 til 30 minutter og afslut med en light cooldown jog.
Tips
- Gør din under- og overkrop øvelser i en træning og gør dine plyometrics og cardio rutiner i separate træningsprogrammer. Arbejd din abs efter dine plyometriske øvelser eller kardio sessioner.
Advarsler
- Hvil er en anden vigtig del af at opnå styrke til basketball. Hvis du træner over, vil dine muskler ikke have tid til at komme sig. Tag en dag i mellem hver rutine for at muliggøre genopretning.
