Du behøver ikke håndvægte eller barbells for at opbygge muskelstyrke eller -størrelse. Alt du behøver er noget, der giver nok af en modstand mod udfordring og overbelastning af dine muskler. Skønt vægten af en spærreblok varierer afhængigt af størrelsen, er de typisk omkring 30 til 35 pund, hvilket betyder, at byggematerialet giver en tilstrækkelig mængde modstand for de fleste. Du kan få en træning i hele kroppen med en børneblok, men brug handsker for at beskytte dine hænder.
The Swing
Gyngestræningen udvikler styrke i dine glutes, hamstrings, quadriceps, lænderyg og skuldre. Stå med dine fødder anbragt lidt bredere end dine hofter og hold en enkelt blæreblok med begge hænder, så det hviler ned imellem dine ben. Hold ryggen lige, bøj fremad i taljen og let bøj knæene for at svinge blokken tilbage mellem dine ben. Forlæng dine hofter og knæ for at fremdrive blokken fremad, sving den op, indtil den er i niveau med dine øjne. Gå lige ind i næste rep ved at svinge blokken tilbage mellem dine ben.
Squat til Tryk
Squat til tryk kombinerer en lavere og overkrop øvelse i en. Det udvikler din glutes, quadriceps, kalve, skuldre, øvre bryst og triceps. Sæt dine fødder til hoftebredde fra hinanden og hold en enkelt børsteblok med begge hænder tæt på brystet. Skub dine hofter tilbage og bøje dine knæ for at sænke sig ned i et knebøj. Fortsæt, indtil dine lår er parallelle med gulvet og derefter forlænge dine hofter og knæ for at komme op igen samtidig med at du trykker på blokhøjden. Når du vender tilbage til en stående stilling, skal dine arme være helt udvidet overhead. Sænk blokken tilbage til brystet og slip derefter ind i den næste squat rep.
Plyo Pushup
Plyo pushup med cylinderblokke udvikler eksplosivitet i bryst, skuldre og triceps. Sæt et par cinder blokke på jorden, så de er placeret lige bredere end dine hænder ville blive sat til en pushup. Kom ind i en pushup position imellem de to blokke. Sænk ned mod gulvet og tryk så eksplosivt op, så overkroppen forlader gulvet. Når du er op i luften, udvider dine hænder, så de lander oven på hver af blokkene. Tryk eksplosivt ud af blokkene, lander imellem dem, hvor du startede.
Bent-Over Rækker
Bent-over rækker udvikler latissimus dorsi i ryggen, dine biceps, din glutes og bageste ryg. Sæt dine fødder til hoftebredde fra hinanden og hold en enkelt børsteblok ned foran dine lår. Hold ryggen lige og buk over i taljen, indtil ryggen er parallel med gulvet. Dine knæ bør være lidt bøjede, og cylinderblokken skal hænge mod gulvet. Hold denne position, når du trækker blokken op til brystet og kører albuerne op mod loftet. Sænk blokken og gentag.
