Selv om du kan finde dem at samle støv i dit gymnas strækningsområde, er Bosu Balls faktisk yderst nyttige. Dette udstyr, der indeholder en oppustet halvkugle på den ene side og en flad overflade på den anden, kan bruges til at opbygge styrke, kraft og smidighed. Derudover kan disse bolde effektivt udfordre og forbedre din balance. Prøv disse Bosu Ball øvelser for at give dine ben en godt afrundet træning.
1. Mini Squat
Mini squats aktiverer dine quadriceps muskler samtidig med at de udfordrer stabiliserende muskler i hofter og ankler.
Sådan gør du: Med den flade side af Bosu Ball vendt opad, stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med dine arme udstrakte foran dig, bøj dine knæ, mens du sidder dine skinker tilbage i et knebøj. Sørg for, at dine knæ ikke spænder indad, som du gør dette. Når knæene er bøjet 90 graders vinkel, hold denne position i 5 til 10 sekunder, før du vender op igen.
2. Single Leg Dead Lift
Døde elevatorer retter sig mod hamstringene, en muskelgruppe på bagsiden af dine lår, der understøtter knæet.
Sådan gør du: Stå på højrebenet på Bosu Ball med den fladside opad. Løft samtidigt dit venstre ben i luften bag dig, mens du læner dig fremad med din bagagerum. Når din torso og venstre ben er helt vandret, skal du holde denne position i et sekund eller to, før du vender tilbage til startpositionen. Udfør øvelsen på begge ben.
3. Enkeltbalance
Ustabiliteten skabt af Bosu Ball giver musklerne i dine ben med en ekstra udfordring i denne balancevirkning.
Sådan gør du det: Hold en bold i dine hænder, stå på et ben på en Bosu Ball mod en væg. Begge sider kan bruges, men gør træningen med den runde side op er mere udfordrende. Hurtigt spring og tag bolden væk fra væggen uden at miste balancen. Efter et sæt, skift benene og gentag øvelsen.
4. Lunge
Lunges er en anden glimrende måde at give quadriceps musklerne i låret en god forbrænding. Disse muskler er indflydelsesrige i vores evne til at løbe og hoppe.
HVORDAN GØRE DET: Tag en bred forskudt stilling med din højre fod foran dig på den runde side af Bosu Ball og din venstre fod bag dig. Hold din krop oprejst, bøj begge knæ, til din højre lår er parallelt med jorden. Hold din krop her i 1 til 2 sekunder, før du stikker op igen. Når et komplet sæt er gennemført, vend dine fødder og udfør øvelsen igen.
5. Forward Jump
Denne øvelse hjælper med at styrke benmusklerne, der er ansvarlige for at absorbere trykket på knæene, når du hopper og lander.
Sådan gøres det: Sæt en Bosu Ball på jorden foran dig med den runde side opad. Gå fremad på kuplen og fokuser på at bøje dine knæ og sætte din balder tilbage, mens du lander. Vedligehold din balance her for et sekund eller to og spring så tilbage til jorden. Prøv igen at have en blød landing og undgå at lade knæene bevæge sig indad.
Broer på Bosu Ball arbejder med din muskler. Fotokredit: xalanx / iStock / GettyImages 6. Single Leg Bridge
Denne vanskelige øvelse fokuserer på gluteus maximus, den største og mest kraftfulde muskel i dine skinker.
Sådan gør du: Læg på ryggen med en Bosu Ball på jorden nær dine fødder. Med dit højre knæ bøjede og din højre fod på Bosu Ball, forlæng dit venstre ben i luften. Løft derefter din skæl fra jorden ved at skubbe gennem dit højre ben. Når din ryg er ret, skal du holde denne position i 5 til 10 sekunder, før du sænker ned igen. Efter færdiggørelse af et sæt, gentag øvelsen på det andet ben.
Anbefalinger og retningslinjer
For at kunne forbedre din styrke og smidighed ved hjælp af en Bosu Ball, skal du gøre to til fire sæt 8 til 12 gentagelser af hver øvelse. Denne rutine kan udføres to til tre gange om ugen. Hvis nogen af øvelserne giver øget smerte, er det vigtigt at stoppe med det samme for at forhindre yderligere skade. Sørg desuden for, at du sikkert kan opretholde din balance på Bosu, inden du prøver dette træningsprogram.
