Mange mennesker er overraskede over at finde ud af, at push-up søjler kan bruges til mere end blot en simpel push-up. Denne fælles del af udstyr, der findes på de fleste gymnastiksaler, kan faktisk give dig en afbalanceret arm-styrke træning. Ved at udføre flere forskellige øvelser, målretter du mange af skulder- og skulderbladets muskler.
Ved hjælp af push-up stænger til dips aktiveres triceps muskelen. Fotokredit: Eraxion / iStock / Getty Images dips
Denne øvelse retter sig mod triceps musklerne, som hjælper dig med at rette armen i aktiviteter som at skubbe en bildør eller støvsuge.
Trin 1:
Sid med push-up barer lige uden for dine hofter og strække dine ben foran dig. Start øvelsen ved at rette begge albuer og løfte dine skinker ud af jorden.
Trin 2:
Bøj begge albuer samtidigt og langsomt sænk din røv, indtil den rører jorden. Overfør ikke din krops vægt til gulvet, som du gør dette.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, og ret derefter albuerne, når du løfter dine skinker igen fra gulvet. Gør 10 gentagelser af øvelsen før du tager en pause.
Planke
Planker er en fantastisk måde at aktivere abdominale muskler på. Fotokredit: g-stockstudio / iStock / Getty Images Planker er en fantastisk måde at opbygge abdominal styrke og forbedre din kerne stabilitet.
Trin 1:
Begynd på dine knæ med hver af dine hænder på en push-up bar placeret under dine skuldre.
Trin 2:
Rigt dine albuer og løft dine knæ fra gulvet, mens du antager en push-up position. Når du gør dette, skal du inddrage dine mave og holde dine balder i overensstemmelse med din krop. Sørg for, at du ikke bukker ryggen.
Trin 3:
Hold denne plank position i 5 til 10 sekunder, før du sænker dine knæ tilbage til jorden. Udfør denne øvelse 10 gange.
Sidde presset op
Press-up hjælper dig med at undgå afrundede skuldre ved at styrke musklerne, der bringer skulderbladene ned og tilbage.
Trin 1:
Sid med dine ben ud foran dig og læg en push-up bar ved siden af hver af dine hofter. Løft dine skinker ud af jorden ved at udvide dine albuer.
Trin 2:
Sænk din bouder til jorden ved at lade dine skulderbladene hæve sig. Sørg for, at albuerne forbliver låst i løbet af øvelsen.
Trin 3:
Når din balder ikke kan gå noget lavere uden at bøje dine albuer, skal du holde denne position i 1-2 sekunder. Løft derefter din bageste ende op igen ved at trykke på dine skulderblade. Gør 10 gentagelser før du tager en pause.
Push-up plus
Denne øvelse aktiverer serratus anterior muskel, som hjælper med kropsholdning og skuldermobilitet.
Trin 1:
Kom i en push-up position på dine tæer med dine hænder på stænger placeret under hver skulder.
Trin 2:
Hold dine albuer låst, skub væk fra stængerne, mens du trækker eller rulle dine skulderbladene fremad. Dette vil medføre, at din øvre ryg bevæger sig væk fra jorden lidt.
Trin 3:
Hold denne position i 1 til 2 sekunder, før du vender tilbage til startpositionen. Gør dette 10 gange før du hviler.
Afvis push-up
Ved at proppe dine ben på en stol eller et trin, øger denne øvelse udfordringen ved en traditionel push-up.
Trin 1:
Med stænger, der er placeret under hver skulder, kommer du i en push-up position med dine hænder på stængerne og tæerne hviler på stolsstolen. Et lavere trin kan også anvendes.
Trin 2:
Bøj dine albuer, mens du sænker brystet mod jorden. Hold din rygrad ret og lad ikke din lave ryggen ligge, når du gør det.
Trin 3:
Når brystet næsten rører jorden, skal du holde stillingen i 1 til 2 sekunder, før du strækker dine albuer og stiger til den oprindelige position igen. Afslut 10 push-ups før du tager en pause.
Indikationer og forholdsregler
For en velafrundet styringsrutine ved hjælp af push-up-stænger, udfør to til fire sæt af hver af øvelserne. Dette skal ske 2-3 gange hver uge. Sørg for at undgå at shrugging dine skuldre, mens du gennemfører øvelserne, da dette kan føre til skulder smerte eller rotator manchet skade.
