Øvelse vil gøre dine muskler vokse over tid, men på kort sigt skader det faktisk dem. De har brug for tid til at helbrede og vokse stærkere, før du kan gentage en træning. Tilstanden, hvor musklerne bliver ondt efter træning, kaldes forsinket muskelsårhed (DOMS). Selv om der ikke er nogen måde at forhindre DOMS helt på, kan du mindske virkningerne og genoprette hurtigere gennem en række forskellige metoder, så du kan komme tilbage til fitnesscentret på kortere tid.
Trin 1
Ung kvinde kører til opvarmning Fotokredit: Maridav / iStock / Getty Images Varm op før motion. En undersøgelse i "Journal of Strength & Conditioning Research" viste, at en opvarmningsrutine mindskede sværhedsgraden af muskelsår efter en træning.
Trin 2
Kvinde drikker en genopretningshake Foto Credit: diego cervo / iStock / Getty Images Drikk en genopretningshake lige efter din træning. Rystelsen skal indeholde proteinpulver og enkle kulhydrater. Dine muskler er mest modtagelige for næringsoptagelsen umiddelbart efter træning.
Trin 3
Et udvalg af proteinstænger og nødder som protein Fotokredit: draganadutina / iStock / Getty Images Forbruge masser af protein hele dagen. Protein er byggestenen til muskler. Manglende protein vil resultere i langvarig muskelsårhed.
Trin 4
Ung mand sover Fotokredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Sove i mindst 8 timer. Din krop producerer anabole hormoner, mens du sover, der spoler genopretningen af dine muskler. Fitness skribent Dr. David Ryan hævder, at manglende søvn er værre end at hoppe over en træning, når det kommer til at opbygge muskler.
Trin 5
Tag hviledage mellem træning. Mål for 1 hviledag pr. Træningsdag. Dine muskler kan ikke helbrede, hvis du træner hver dag, og musklerne vokser, når du hviler.
Tips
- Hvis du føler at du har spist, hvilet og sovet nok, men dine muskler er stadig ondt, giv dem ekstra tid. Rushing tilbage i for tidligt vil kun gøre det værre.
Advarsler
- Indsæt ikke fedt i din post-workout genvindingsdrik. Fedt bremser fordøjelsen af proteiner og kulhydrater, som din krop har brug for mest lige efter træning.
