Pecs, også kendt som pectorals, består af den store synlige muskelgruppe på brystet, som giver dig mulighed for at bøje, addudere og rotere din overarm over dit bryst. Stramme pecs gør mere end at forbedre din profil, de reducerer også din risiko for skade. Altid rådføre sig med din læge, inden du starter en ny øvelse.
Liggende Pec Fly
Trin 1
Lig på en flad bænk med dine fødder placeret fladt på gulvet. Træk dine skuldre op og ned, så hovedet, rygsøjlen, skuldrene og skinkerne kommer i kontakt med bænken. Tag håndvægte i brystet med dine palmer vendt indad og hold håndvægterne tæt sammen, når du strækker dine arme opad, så håndvægte er direkte over dit bryst.
Trin 2
Bøj dine albuer lidt som du sænker dine arme til dine sider, indtil håndvægte er lige med dine skuldre og bryst. Sørg for, at dine fødder forbliver flade på gulvet.
Trin 3
Udvid dine arme opad i en kram bevægelse, indtil håndvægte igen mødes over dit bryst. Gentag trinene.
Bænkpres
Trin 1
Lig på en flad bænk med dine fødder placeret fladt på gulvet, mens du holder en håndvægt i hver hånd. Træk dine skuldre ned og tilbage, når du bøjer dine albuer til dine sider og bringe håndvægte til brystet, så de er lige med dine skuldre. Dine palmer vender mod væggen foran dig.
Trin 2
Forlæng dine albuer, indtil dine arme er fuldt ud over dine skuldre og håndvægte er lige ved siden af hinanden over brystet.
Trin 3
Sænk vægten til startpunktet, indtil der opstår en let smertefri strækning i brystet. Gentag trinene.
Skub op
Trin 1
Lige mave ned på gulvet med dine palmer lidt bredere end dine skuldre og holdt fladt på jorden. Rid dine fødder på tæerne med hælen hævet mod loftet.
Trin 2
Tryk i gulvet og hæv din krop ud af jorden ved at udvide dine arme. Kontrakt dine mave muskler for at holde din rygsæk stabiliseret under hele pushup og forestille en usynlig linje fra toppen af dit hoved til bagsiden af dine hæle. Når du balancerer din vægt mellem dine palmer og tæer, bliver ryggen og benene lige lige.
Trin 3
Sænk brystet tilbage til gulvet, indtil brystet er omkring 2 inches fra at røre jorden. Hold din krop lige under nedadgående bevægelse. Gentag indtil dine muskler er trætte - sigter mod mindst otte pushups.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- Flade vægtbænk
Tips
- Start med lette vægte, indtil du mestrer øvelsenes teknikker og kropsmekanik, og tilføj derefter tyngre vægte gradvist. Størrelsen af dine håndvægte skal være tung nok til at trække dine muskler efter otte gentagelser.
Advarsler
- Disse øvelser udgør en risiko for skade, såsom en trækket muskel. Øv dig med en partner og har en personlig træner, kontroller, at du bruger korrekte teknikker til at minimere risikoen for skade.
