Lean muskuløse legemer er misundelse for mange kvinder og mænd. For at sculpt svelte og tonede ben-, arm-, ryg- og ab-muskler skal du tage en multi-line-tilgang, der kombinerer regelmæssig kardio øvelse for at barbere fedt, styrke træning for at opbygge magert muskler og en sund kost for at holde dine muskler lykkelige og sunde .
Lean Muscle Deconstructed
Det er en almindelig misforståelse, at styrketræning vil føre til massive gevinster og store, voluminøse muskler. Denne misforståelse vedrører især kvinder, der undgår styrketræning af frygt for "bulking up". Virkeligheden er, at de fleste mennesker, kvinder og mænd, ikke har hormonel eller genetisk kapacitet til at løsne sig uden ekstern hjælp fra præstationsfremmende stoffer. Så uden frygt er det tid til at nærme sig styrketræning med vægte som en ven frem for en fjende. Før du får se gevinsterne fra magert muskel træning, skal du muligvis shave væk noget akkumuleret fedt, der ligger oven på dine muskler. Regelmæssig kardiovaskulær træning, som løb, svømning eller cykling, kan bidrage til at forbrænde fedt fra din krop og udsætte magert muskel nedenunder.
Lean Muscle Øvelser
For at opbygge magert muskel fokuserer du på at udføre høje gentagelsesøvelser med lave vægte. En god tommelfingerregel at bruge, når du forsøger at finde ud af, hvilken vægt der passer dig, er at bruge gentagelsestesten. Vægten er i den magre muskel søde stedet, når du kan udføre mindst otte reps, men ikke mere end 12 til 15. Når du kommer til dine sidste par reps, bør dine muskler føle sig trætte, men stadig i stand til at holde god form. Lean muskel øvelser målrette alle de store muskelgrupper og omfatter squats, lunges, kalv rejser, plank poser, rækker, bicep krøller, triceps udvidelser, ren og presse og triceps dips.
Samler det hele
Udfør lean muskelstyrke træning øvelser to til tre gange om ugen, forlader en hel dag i mellem træningssessioner for at give dine muskler tid til at komme sig. På dine off-dage, udfør cardio træning, der fremmer lean muskel vækst som svømning, kraftig yoga, løb eller aerobic klasser. Før hver træning opvarmes din krop med fem til 10 minutter lys aerob aktivitet. Vælg fem til 10 styrketræningsøvelser og udfør tre sæt med 12 til 15 gentagelser hver, hvile mellem hinanden. Arranger din træning enten som et kredsløb, hvor du udfører ét sæt af hver øvelse først og derefter cykler tilbage til begyndelsen - eller udfør tre sæt af hver øvelse og derefter gå videre til den næste.
Se din mund
Ifølge American Council on Exercise kan væsentligt begrænsede kalorieindhold eller faddietter tvinge din krop til at bryde ned magert muskel til brug for brændstof. For at blive sund og opbygge magert muskel anbefaler ACE en kost rig på magre proteinkilder, som fisk, skaldyr, bønner, tofu og kylling, komplekse kulhydrater, friske grøntsager, frugt og fedtfattig mejeriprodukter. Minimere dit forbrug af fede fødevarer, forarbejdede cookies, kager og bagværk, sukker, salt, alkohol og fedtfattige mejeriprodukter.
