Det er aldrig for tidligt - eller for sent - at sikre, at du får nok calcium til at forhindre osteoporose eller forsinke sygdomsforløbet, hvis du allerede har det, ifølge National Institutes of Health. Og mens du er ved det, må du ikke forsvinde med D-vitamin. Selvom du bruger masser af calcium, kan din krop ikke absorbere og bruge den, hvis du ikke får nok D-vitamin.
Hvordan knogler taber calcium
En lille mængde af det calcium, du spiser, bruges uden for dine knogler til livsholdende job, som udløser nerveimpulser og stimulerer muskelkontraktion. Hvis du ikke spiser nok til at opretholde et stabilt niveau af calcium i blodbanen, tager din krop den ud af dine knogler. En anden naturlig måde dine knogler kan miste calcium er gennem en proces kaldet remodeling. Knogler når deres peak masse og styrke mellem 20 og 30 år. Derefter forbliver de stærke gennem løbende ombygning, som fjerner gammel knogle og erstatter den med ny knogle.
Calcium Anbefalinger
Begyndende i alderen 19 og fortsætter indtil 50 år, bør kvinder forbruge 1000 milligram calcium dagligt, ifølge Institute of Medicine. Dette er også den anbefalede kosttilskud eller RDA for kvinder over 19 år, der er gravide eller ammer. Når du er 51, stiger RDA til 1.200 milligram. Så længe din daglige kost giver nok calcium til at opfylde din RDA, har du sandsynligvis ikke brug for et tillæg, medmindre det er under råd fra din sundhedspleje.
Tips til Calcium Supplements
De to mest almindelige former for calciumtilskud er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat leverer dobbelt så meget calcium, men du skal tage det med mad, før det absorberes. Calciumcitrat indeholder 21 procent alkalisk calcium, og du kan tage det med eller uden mad. Jo mere calcium du tager på et tidspunkt, desto mindre absorberer din krop, så Arizona University anbefaler ikke at tage mere end 500 milligram ad gangen og sprede doser ud over dagen. Brug ikke mere end 2.500 milligram calcium dagligt, da overdrevne mængder kan føre til potentielt alvorlige bivirkninger.
Krav til D-vitamin
Din hud syntetiserer D-vitamin fra ultraviolet lys, men mange kvinder producerer ikke nok ved udsættelse for sollys. Alle kvinder, herunder gravide og ammer, skal dagligt forbruge 600 internationale enheder af D-vitamin. RDA stiger til 800 internationale enheder, efter at du er blevet 70. Vitamin D findes ikke naturligt i mange fødevarer, så morgenmadsprodukter, mælk og andre mejeriprodukter er beriget. Harvard skole for folkesundhed tyder på, at den bedste måde for de fleste mennesker at få nok D-vitamin er ved at tage et supplement.
Supplerende doser til vitamin D
Den typiske dosis for vitamin D-tilskud varierer fra 400 til 1.000 internationale enheder dagligt, ifølge MedlinePlus. Men 400 internationale enheder er for lave, og du vil muligvis tilføje et ekstra vitamin D supplement, hvis dit regelmæssige multivitamin ikke indeholder 1.000 internationale enheder, ifølge Harvard School of Public Health. Begge former for vitamin D, der anvendes i kosttilskud - vitaminer D-2 og D-3 - er lige så effektive. Tag ikke mere end 4.000 internationale enheder dagligt, medmindre du konsulterer din læge.
