Konditionering og genopbygning af bækkenbundsstyrken er kritisk efter en hysterektomi. Kvinder, der forsømmer dette trin, kan lide af tab af blærekontrol, fald i seksuel tilfredshed og dårlig abdominal styrke. Pelvic gulv øvelser kan typisk gøres fra to til tre dage efter operationen; dog bør du kontakte din læge for clearance for at forhindre eventuelle komplikationer.
Kegel øvelse
Kegel øvelsen er effektiv til at begynde at arbejde på bækkenbunden, og er også grundlaget for flere andre mere progressive øvelser. Du kan udføre en Kegel overalt, når du forstår, hvordan det føles, og mange læger vil anbefale at lave Kegels hver gang du er ved stoplys i bilen, venter på en aftale eller ser fjernsyn. Når du først prøver Kegels, er det nemmest at sidde på en stabilitetskugle, som er en stor oppustet bold. Start med at sidde på bolden med god kropsholdning, dine fødder skulder afstand fra hinanden. Tag et indånder åndedrag, og når du trækker vejret trækker bækkenbundet opad som om at trække væk fra bolden. Det skal føles det samme som når du skal stoppe midstream når du urinerer, eller når du skal holde urinen, indtil du kommer på toilettet. Du bør ikke føle din skinker kontrakt, det burde føles mere "intern" versus "ekstern". Hold oprindeligt din Kegel så længe du trækker vejret ud ad vejret, og arbejdet mod at holde hver Kegel i 15 til 30 sekunder.
Hælkraner
Til hælkraner skal du ligge på ryggen med knæene bøjede og dine fødder hofteafstand adskilt på gulvet. Du skal have en lille smule plads under din nedre del af ryggen, og du bør forsøge at slappe af dine skuldre ned fra dine ører, dine arme hviler på dine sider. Tag et indånder åndedræt, så når du trækker vejret udfører du en kegel, mens du trækker dine buk ned mod din rygsøjle. Med disse to bevægelser, lad din nedre ryg forsigtigt røre ned i gulvet, men ikke kontrakt din skinker. Vælg derefter dine ben op ad gangen, indtil begge knæ er bøjet og justeret over dine hofter. Med et andet åndedræt åndedræt, genoptag din kegel som du trykker på din højre hæl ned til jorden og løft den op igen, så gentag med venstre side. Gør ti skiftende hælkraner, der fokuserer på din nedre ryg, og hold dig nede på gulvet og udfør en kegel hver gang du begynder at flytte benet.
Ball Squeeze
Kuglepressetræningen kan udføres liggende på ryggen med knæbøjninger eller sidder oprejst i en stol. Uanset hvilken position du vælger, er træningsmekanikken den samme. Placer en lille legeplads bold mellem dine lår, lige over knæene. Inhalér for at forberede, og som du udånder, udfør din kegel, mens du klemmer dine ben ind i kuglen og træk dine buk. Prøv at gøre din åndedræt udåndes lang og hold bolden presset for hele udåndingsfasen. Klemmer ind i kuglen hjælper bækkenbunden og de dybe abdominale muskler kontrakt, og de samler stærkere sammen end når du forsøger at isolere kun en. Gentag denne øvelse 15 til 20 gange pr. Sæt.
