Din bagside indeholder mange store, kraftfulde muskler - så som alle muskler, er måden at gøre dem større på gennem modstandsbevægelse. Når du overbelaster en muskel, bliver muskelen større. Masser af mennesker har fået større butter uden kirurgi - så denne mulighed skal ikke nødvendigvis komme i spil. I stedet afsæt tre dage om ugen og omkring 30 minutter om dagen for modstandstræning med fokus på gluten og underkroppen samlet.
Et nybegynderprogram: Udvikling af grundlæggende styrke
Trin 1
Varm op før hver session ved at gå eller jogge for? Ve til 10 minutter.
Trin 2
Kom ned på øret og udfør fuglehundeøvelser, hvor du hæver et ben, så det er parallelt med øret, samtidig med at du hæver den modsatte arm parallelt. Udfør 10 gentagelser på hver side af kroppen og hold posen i et par sekunder ad gangen for hver gentagelse. Tag en 30-sekunders pause og lav derefter et andet sæt.
Trin 3
Flyt til en sidelande stilling og bøj knæene i 90 graders vinkel, med knæene lidt foran resten af kroppen. Hæv det øverste ben mellem 6 og 8 tommer og sænk det derefter ned igen. Gentag denne bevægelse 10 gange på den ene side, ip til den anden side af kroppen og gentag øvelsen. Udfør to sæt 10 "sideløgende muslinger" på hver side af kroppen.
Trin 4
Flip over for at hvile på ryggen. Placer dine fødder på øret og bøj knæene, så dine ben udgør en 90 graders vinkel. Hold dine hænder på øen, håndfladerne ned og tryk dine hofter opad, hæv din røv ud af øen og ind i en "glute bro". Hold stillingen i et sekund, og sænk derefter din krop ned igen. Gentag bevægelsen 10 gange, tag en 30 sekunders pause og udfør derefter et andet sæt.
Trin 5
Fortsæt denne rutine tre dage om ugen på uafbrudte dage i cirka to uger.
Et mellemliggende program: Tilføjelse af intensitet
Trin 1
Varm op før hver session ved at gå eller jogge for? Ve til 10 minutter.
Trin 2
Vælg en vægtmængde for hver øvelse, der vil få dine muskler til at føle sig trætte i slutningen af sættet. Dette vil være anderledes for hver person, men det er den bedste metode til at opbygge større muskler. Det kan være nødvendigt at teste et par forskellige vægte til det rigtige beløb. For hver øvelse skal du udføre to sæt på otte til 12 gentagelser, med et minuts hvile i mellem sæt.
Trin 3
Udfør squat øvelser? Hold barbell på dine skuldre, hold fødderne lidt bredere end skulderbredden fra hinanden og bøj dine ben for at sænke din krop ned, indtil din hoftefed er lavere end dit knæled. Tryk derefter tilbage for at stå for at fuldføre en gentagelse. For at blande din rutine udfører du to-bens squats en dag og single-leg squats på en anden træningsdag, der udfører 8 til 12 gentagelser for hvert sæt.
Trin 4
Udfør dødløvsøvelser næste. Hold baren i et stort greb med dine hænder om skulderbredde fra hinanden, bøj knæene for at få fat i baren, ræk knæene og stå lige op. For at afslutte gentagelsen skal du sænke stangen tilbage ned til gulvet og forblive i kontrol. Det er nemt at lave squats og deadlifts forkert, så hvis du ikke er sikker på, hvordan du gør dem korrekt, så spørg en styrke træner eller træner for at give dig nogle tips.
Trin 5
Udfør glute-bro øvelser med en barbell eller håndvægte hviler på dit hofteområde. Dette er den samme øvelse som du gjorde under den grundlæggende styrke sektion, men denne gang, addi intensitet med vægten. Ifølge træner og styrken coach Bret Contreras tilbyder glute broer og hoftepistoler en værdifuld "vandret" glute-træning, der virkelig kan øge din indsats for at opbygge glute-muskler.
Trin 6
Flyt på den vejede hofteprop næste. Rest dine skuldre mod en robust, uhåndterlig bænk, som f.eks. En vægtbænk, og hvil dine fødder på øret med knæene, der danner en 90 graders vinkel. Hold en barbell eller et sæt håndvægte over dit hofteområde og tryk derefter dine hofter opad, indtil du har dannet en relativt lige linje fra din torso til knæene.
Trin 7
Varier din rutine fra tid til anden. For at forhindre muskeltilpasning skal du erstatte en eller to af dine øvelser med andre øvelser en gang om ugen eller deromkring. Du kan f.eks. Have ankelvægte til at gøre fuglehunde eller sidelande muslinger, eller du kan holde et par håndvægte, mens du gør lunges eller step-ups på en platform. Måden at fortsætte med at øge din muskelstørrelse på er at ændre den type øvelser du gør, og til stadigt at øge intensiteten, hvilket betyder, at du fortsætter med at lægge vægt, mens du bliver stærkere.
Ting du skal bruge
- Håndvægte
- vægtsstænger
