Nøglen til opnåelse af vedvarende vægttab er at følge den etablerede sikkerhedsretningslinje på 1-2 pund pr. Uge ifølge centrene for sygdomsbekæmpelse og forebyggelse. Crash kostvaner er usunde, og vægten du taber vil sandsynligvis komme tilbage, når du genoptager en normal kost. At miste 25 pund om tre måneder, skal du reducere kalorierne betydeligt Men med nogle smarte diætændringer og øget motion kan du gøre dit mål, samtidig med at du opretholder et godt helbred.
Kost
Trin 1
Bestem, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at bevare din vægt. Der er komplicerede formler, der beregner dette mål for dig, eller du kan bruge de etablerede gennemsnit for dit køn og alder udgivet af grupper som American Heart Association. For eksempel brænder en moderat aktiv 25 år gammel mand 2.600 til 2.800 kalorier om dagen.
Trin 2
Beregn kalorieunderskuddet, der kræves for at opfylde dit mål. Et pund svarer til 3.500 kalorier, ifølge American Academy of Family Physicians. At tabe 2 pund om ugen og nå dit mål på 25 pund om tre måneder, skal du skære 7.000 kalorier om ugen eller 1.000 om dagen. Spis ikke færre end 1.200 kalorier om dagen, hvis du er kvinde eller 1500 kalorier om dagen, hvis du er mandlig, selvom det betyder at tabe sig langsomt, end du vil.
Trin 3
Opbyg en måltidsplan, der opfylder dit kalorimål, og læg vægt på næringsdigtige fødevarer som frugt og grøntsager. Det er meget svært at få det anbefalede minimum af vitaminer og mineraler på en stærkt reduceret kalorieindhold. Næringsstoffer tætte fødevarer er dem, der pakker masser af mikronæringsstoffer i fødevarer, der har lavt kalorieindhold. Brug US Department of Agriculture's MyPlate til at guide dine valgmuligheder for fødevarer.
Trin 4
Skær de tomme kalorier først. Når du vurderer, hvad du spiser hver dag med din nuværende vægt, vil du sandsynligvis finde store besparelser bare ved at reducere de unødvendige varer. For eksempel kan du reducere dit daglige kalorieindtag med op til 350 kalorier bare ved at hoppe over den en gang daglige sodavand og mokka java specielt fra din lokale kaffebar.
Trin 5
Spis tre måltider om dagen, og budget et til to snacks i dit kalorieindhold. Skærekalorier bør aldrig betyde at springe over måltider. Fødevarer er brændstof, og din krop har brug for ensartet input for at holde dit stofskifte synkende. Den stabile indtagelse hjælper dig med at håndtere uventede krav.
Trin 6
Mål dine portioner. Når du har etableret dit kalorimål, er nøjagtige regnskaber et must. "Eyeballing", hvad du synes er en del, er en opskrift på katastrofe.
Trin 7
Skriv ned alt, hvad du spiser. Hvis du har en skriftlig måltidsplan, skal du afkrydse hvert element, som du spiser det, og skrive i eventuelle slips og antallet af kalorier de indeholder. En dårlig dag betyder ikke, at alt er tabt. Du kan kompensere de overskydende kalorier fra en dårlig dag langsomt over resten af ugen gennem træning og ekstra kalorieindskæring.
Dyrke motion
Trin 1
Udfør moderate til kraftige cardio øvelser som jogging og svømning 30 til 60 minutter om dagen. Brug en online kalorieindberegner til at estimere kalorieforbrændingen, du får for forskellige aktiviteter. Husk, at ikke alt træning sker i gymnastiksalen. Fysisk krævende weekendopgaver, som værftet arbejde, er betydelige kaloriebrændere.
Trin 2
Træn dine muskler to gange om ugen ved at løfte vægte eller lave pushups, V-ups, squats og chinups. Disse aktiviteter bygger muskelvæv, som hjælper med at øge dit stofskifte.
Trin 3
Varier din træning for at forhindre kedsomhed og forhindre overbrugsskade. For eksempel, brug en stationær cykel en dag, og tag derefter en rask tur op bakket terræn det næste.
Tips
- Skræl ikke frugt og grøntsager som æbler og agurker. Skindene giver fiber, hvilket er godt for fordøjelsen og hjælper dig med at føle dig siddende.
