Biotin, også kendt som vitamin H, udgør en del af den B-komplekse gruppe af vitaminer. Ligesom andre B-vitaminer hjælper biotin din krop med at omdanne mad til brændstof til energi. Dette vandopløselige vitamin hjælper også med metabolismen af fedtstoffer, kulhydrater og aminosyrer, de grundlæggende byggesten af protein. Som følge af at være vandopløseligt, opbevares biotin ikke i din krop. Intestinale bakterier kan dog fremstille biotin. Du kan opfylde dit daglige biotinbehov, som er 30 mikrogram pr. Dag, ved at spise biotinrige fødevarer.
Gær, korn og nødder
H-vitamin kan findes i fuldkornsbro Fotokredit: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images Bryggergær og ernæringsgær er gode kostkilder til vitamin H. En 7 grams gærpakning giver 1,4 til 14 mikrogram biotin ifølge Linus Pauling Institute. Hele korn og fuldkornsprodukter indeholder respektable mængder biotin. Spise et stykke fuld hvede brød vil give dig mellem 0,02 og 6 mikrogram vitamin H. Nødder som mandler, jordnødder, pecannoter og valnødder er andre kilder til biotin.
Æg og Mejeri
æggeblommer er biotinrige, men de hvide forhindrer det at absorbere Foto Credit: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images Æg, især æggeblommer, har en af de højeste koncentrationer af biotin, med et stort kogt æg med 13 til 25 mikrogram biotin. Råæggehvide indeholder dog et protein kaldet avidin, der forhindrer absorptionen af biotin i din krop, rapporterer University of Maryland Medical Center. Mejeriprodukter som mælk og ost er naturlige kilder til dette vitamin. Cheddarost giver 0,4 til 2 mikrogram biotin pr. 1 ounce servering.
Kød og fisk
der er 2 til 4 mikrogram biotin i tre ounce kogt svinekød Foto Credit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Lever indeholder høje niveauer af biotin, med 27 til 35 mikrogram biotin i 3 ounces kogt lever. Andre organkød såsom nyrelager opbevarer betydelige mængder biotin. Tre ounce kogt svinekød giver ca. 2 til 4 mikrogram biotin. Biotin kan også findes i fisk som laks og sardiner. Kogt laks har 4 til 5 mikrogram biotin pr. 3 ounce servering. Linus Pauling Institute siger, at en 3-ounce servering af kød er størrelsen af et kortspil.
Frugt, grøntsager og legumes
du kan få 2 til 6 mikrogram biotin fra en avocado Photo Credit: moodboard / moodboard / Getty Images De fleste friske grøntsager indeholder biotin, siger Colorado State University Extension. En kop rå blomkål vil give dig 0,2 til 4 mikrogram biotin. En hel avocado har ca. 2 til 6 mikrogram af dette vandopløselige vitamin. Og en kop hindbær leverer 0,2 til 2 mikrogram biotin. Sojabønner og andre bælgfrugter som sortøede ærter og bønner indeholder biotin. Bananer, møtrikker og svampe er andre biotinholdige fødevarer.
