Booty, butt, derriere, backside, bum. Dine gluter - minimus, medius og maximus - er de største og stærkeste muskler i din krop. De tre muskler arbejder sammen for at bortføre, rotere og udvide hofte.
Forstærkning af dine gluter kan bidrage til at forbedre kropsholdning, samt gøre siddende, stående, plukke op tunge genstande og klatre trapper lettere. Udvikling af stærke gluter kan også forbedre atletisk ydeevne og mindske risikoen for skader.
1. Skadesforebyggelse
Udvikling af stærke gluter er ikke kun afgørende for optimal ydeevne, men kan også reducere risikoen for skade i knæ, nedre ryg, hamstrings og lyske.
Svage gluter kan forårsage ubalance i hofteren, hvilket kan føre til overdreven medial rotation af lårbenet og lateral sporing af patellaen, hvilket potentielt forårsager knæsmerter, bemærker Mark Young, motion og ernæringskonsulent.
Styrkelse af dine gluter mindsker risikoen for rygskader i øvelser som dødløft og squat ved at tage noget af trykket fra din nedre ryg. Desuden kan svage gluter også bidrage til trækkede muskler i din hamstring eller lyske.
2. Atletisk præstation
Sterke gluter er vigtige i næsten enhver sport, da de er ansvarlige for at accelerere, decelerere, ændre retninger og skabe eksplosiv kraft i hopp. De er også ansvarlige for effektiv hofteforlængelse.
Sprinting er en af de mest effektive øvelser til simulering af gluten, der aktiverer 234 procent mere af gluteus maximus muskel end et lodret spring. Atleter med stærke glutes bliver hurtigere, mere effektive og eksplosive i deres bevægelser end atleter med svagere glutes.
Vandreture eller vandreture op ad bakkerne retter sig mod dine glutes. Fotokredit: Bondariev / iStock / GettyImages Sådan styrker du din kløft
Træn dine glutes mindst en gang om ugen ved at bruge for det meste sammensatte, multi-joint øvelser, såsom fuld squats, deadlifts, lunges og step-ups. Disse øvelser efterligner virkelige funktionsbevægelser, som kan bidrage til at forbedre det daglige liv.
Derudover omfatter aerob træning i din ugentlige rutine. Udfør mindst 30 minutter med moderat intensitetsøvelse fem dage om ugen. Hill walking eller hæve hældningen på din tredemølle eller elliptiske maskine vil hjælpe med at styrke glutes mens brænding fedt.
Intermediate eller avancerede praktikanter kan erstatte en til tre moderat intensitet aerob sessioner med højintensive sprint sessioner for at hjælpe med at opbygge og styrke glutes.
Barbell Glute Workout
Begynd med en fem til ti minutters aerob opvarmning på tredemølle, cykel eller elliptisk maskine. Komplet et eller to opvarmningssæt med fulde vægtstænger med en let til moderat vægt.
Derefter skal du øge vægten på barbell til 65 procent til 75 procent af din one-rep maksimum og færdiggøre tre sæt på otte til 12 reps af fulde barbell squats, hvor dine hofter falder ned under parallel for at aktivere glutes.
Dernæst udføre tre sæt på otte til 12 reps af lige benløfter, hack squats, bænk step-ups og walking lunges, tager lange skridt for at lægge større vægt på glutes.
